Ako sa zbaviť zvýšenej úzkosti: 18 prirodzených spôsobov

Existujú príčiny vzniku stavu úzkosti: ide o neformálne vzťahy s deťmi a pracovné problémy, nespokojnosť v osobnej sfére.

Organizmus okamžite reaguje na negatívny tok myšlienok:

  • rytmus srdca je narušený (pravdepodobne dochádza k nárastu srdcovej frekvencie, môže sa objaviť pocit brnenia, srdcová kontrakcia);
  • dýchanie prerušované (alebo naopak, sú medzi dýchaním tak dlhé prestávky, že je nepríjemné, človek zrejme zabudne dýchať);
  • pokrýva buď zmätok alebo apatie - z jednej myšlienky o rozsahu problému, ktorý nechcete robiť nič;
  • mozog odmieta pracovať produktívne, dokonca robiť rutinné úlohy vyžaduje veľa úsilia.

V súvislosti s takým nepríjemným stavom by som chcel predovšetkým vyriešiť problém pomocou liekov. Po prvé, takéto menovanie môže vykonať iba lekár; po druhé, tieto lieky majú negatívny vplyv na iné systémy tela.

Liečba so zvýšenou úzkosťou pomôže liečbe doma. Vybrali sme 18 účinných odporúčaní na boj proti úzkosti u dospelých.

1. Heřmánok.

Je to druh "prvej pomoci" - šálka čaju z kvetov a vetvičiek rastliny prináša pocit pokoja naraz. Účinok zabezpečujú látky prítomné v rastline. Z hľadiska ich účinku na telo sú identické s takými trankvilizérmi ako je diazepam (viažu sa na rovnaké dopamínové receptory ako zlúčeniny v lekárskych liekoch).

Kvety heřmánku obsahujú aktívnu zložku, ako je apigenín. Vďaka spazmolytickému účinku sa tento flavonoid upokojuje, zmierňuje bolestivé symptómy, pomáha relaxovať.

Pomôžte heřmánku (s dlhodobým prístupom, aspoň mesiac) dokonca aj pri liečbe generalizovanej úzkostnej poruchy.

2. Zelený čaj.

Možno je to nápoj, ktorý pomáha budhistickým mníchom udržiavať mier a koncentráciu počas mnohých hodín meditácie - zelený čaj vo svojej strave bol prítomný už 13 storočí.

Má utišujúci účinok na všetky telesné systémy L-theaninu. Aminokyselina normalizuje srdcový rytmus, indikátory tlaku, znižuje úzkosť. Tí, ktorí konzumujú 4-5 nápojov denne, sú pokojnejší a sústredený. Okrem toho, zelený čaj je súčasťou skupiny prírodných liekov, ktoré chránia pred rozvojom rakoviny.

3. Chmeľ.

Používa sa nielen pri výrobe populárneho penivého nápoja, ale aj pri zmierňovaní úzkosti.

Chmeľ sa dá ľahko zozbierať samostatne (uprostred alebo koniec augusta). Zhromaždiť chmeľ, keď sú vnútri kužeľov lakované žltozelené s ružovým odtieňom farby. Je potrebné venovať pozornosť poveternostným podmienkam, dozrievanie môže nastať a koncom júla - (ak je leto horúce).

Sedatívne vlastnosti rastlín sa prejavujú nielen pri varení, ale sú užitočné na zmiernenie úzkosti a esenciálneho oleja z chmeľu, jeho tinktúry a extraktu. Ale chuť čaju nie je príjemná - je veľmi horká, preto je lepšie kombinovať kužele chmeľu s mätou, harmančekom, medom. Ak je cieľom vytvoriť spánok, pridajte valerián do chmeľu (napríklad pomocou vône).

Pri používaní iných sedatív sa neodporúča kombinovať s chmeľovými šištičkami. Nebude nadbytočné informovať lekára o túžbe použiť tento prírodný prostriedok na boj proti úzkosti.

4. Valerian.

Niektoré z vyššie uvedených liekov znižujú úzkosť, ale nemajú sedatívny účinok (napríklad zelený čaj). Ale valerián je z inej skupiny: rastlina spôsobuje ospalosť, obsahuje sedatívne zlúčeniny, ktoré pomáhajú bojovať proti nespavosti.

Nie každý má rád chuť a vôňu rastlín, takže čaj s valeriánom nie je taký populárny ako tinktúra alebo droga v kapsulách. Ak chcete zlepšiť chuť, rastlina môže byť kombinovaná s mätou alebo melisou, med.

Ak užívate tento liek, naplánujte svoj deň tak, aby ste po jeho použití už nemuseli dostať za volant a vykonávať úlohy vyžadujúce presnosť a koncentráciu. Valerian veľmi uvoľňuje telo i mozog.

5. Melissa.

Iná rastlina, od stredoveku používaná na zníženie stresu, riešenie problémov so spánkom.

Melissa je bezpečná a užitočná len vtedy, ak sa používa mierne. Nadmerné dávkovanie je plné zvýšenej úzkosti. Preto užívajte infúzie, čaj, kapsuly, balzam z citrónového balzamu, počínajúc malými dávkami (na infúziu - nie viac ako 150 ml denne). Je nežiaduce používať tento liek na hypotenziu, pretože melíza znižuje tlak.

6. Passionflower.

Passionflower - druhý názov Passionflowers - spolu s liekmi zmierňuje záchvaty úzkosti, sa používa na liečbu nespavosti.

Môže spôsobiť ospalosť, posilniť účinok iných sedatív. Passionflower je lepšie použiť ako jednorazový liek, čo pomáha odstrániť úzkosť (v extrémnych prípadoch - nepoužívajte viac ako dva týždne).

7. Levanduľa.

Otrasná aróma rastliny upokojuje, pomáha vyrovnávať emocionálny stav. Čoskoro sa môže cítiť vôňu levandule na recepcii zubných kliník alebo iných zdravotníckych zariadení. A to nie je náhoda: bolo experimentálne dokázané, že vôňa pôsobí upokojujúco, pomáha čakajúcemu lekárovi uvoľniť sa.

V ďalšej štúdii vdychovali zápach levanduľového oleja študenti počas vyšetrení. A hoci úroveň úzkosti klesla, niektorí študenti zaznamenali zhoršenie koncentrácie. Preto ľudia, ktorých práca vyžaduje dobrú koordináciu, rýchlu reakciu, stojí za to starostlivo použiť finančné prostriedky s levanduľou.

8. Omega-3 tuky.

Tí, ktorí sa museli zaoberať liečbou srdcových ochorení, je táto skupina tukov známa. Omega-3 (napríklad rybí olej) pomáha obnoviť priechodnosť ciev a vrátiť ich pružnosť. Sú užitočné, keď potrebujete upokojiť nervy, zbaviť sa depresívnej nálady.

Existujú omega-3 v lososoch, ančovičky, sardinky, slávky, rastlinný olej (olivy, ľan), orechy. Ale je lepšie čerpať zásoby omega-3 z morských plodov, v nich je koncentrácia týchto látok vyššia.

9. Cvičenie.

Športové aktivity sú užitočné pre svaly a kĺby, ako aj pre mozog. A môžu byť použité ako naliehavý nástroj na zmiernenie napätia a majú dlhodobý účinok.

Fyzické cvičenie zvyšuje sebavedomie, umožňuje vám cítiť zdravšie. Vyhodnotiť výsledok úsilia môže byť objektívne - tak vo vzhľade, ako aj v blahobyte. Zlepšovanie zdravia zbavuje dôvod na obavy aj ľudí, ktorí majú tendenciu k reflexii.

10. Držte si dych.

Krátkodobá hypoxia a potom naplnenie tela kyslíkom môže znížiť úzkosť. Môžete použiť metodiku, ktorú si môžete požičať z jogy, nazýva sa to "dýchanie do úvahy 4-7-8".

Predtým, ako necháte vzduch v pľúcach, musíte vytvoriť silný výdych (cez ústa). Pri štyroch počtoch vdychujte (nos), 7 sekúnd nedýchajte a potom urobte rovnaký výkonný výdych ako na začiatku (8 sekúnd). Stačí celých 2-3 opakovaní denne. Táto prax je užitočná pri liečbe nespavosti.

11. Nastavenie úrovne cukru.

Často podráždenosť a úzkosť zvyšujú z banálneho dôvodu - človek je hladný. Úroveň cukru v tomto prípade klesá, čo ovplyvňuje náladu a správanie.

Je potrebné, aby sa produkty uchovali na rýchle občerstvenie: orechy (surové a nesolené), celé zrná, ovocie, čierna čokoláda, sendvič s chudým mäsom a zeleninou.

Občerstvenie s spracovanými výrobkami (klobásy, údené potraviny), sladké len zhoršuje stav kvôli ostrým skokom v hladine glukózy. Veľmi skoro bude telo znovu vyžadovať jedlo, vráti sa do stavu podráždenia.

12. Účinok 21 minút.

Ak je myšlienka systematického športu desivá, stačí nájsť vo svojom rozvrhu len 21 minút denne - tento časový interval stačí na úľavu od úzkosti.

Vyberte si v tomto prípade potrebujete aeróbne zaťaženie: bežať, skákať, chodiť na eliptický (alebo bežný) rebrík, v extrémnych prípadoch je vhodný a bežná chôdza (ak držíte vysoké tempo).

13. Povinné raňajky.

Tí, ktorí trpia zvýšenými úzkosťou často ignorujú raňajky. Ospravedlnenie môže byť príliš veľa práce (keď každú minútu, najmä v ranných hodinách, na ceste), nedostatok chuti do jedla a strach z lepšieho.

Výber správnych výrobkov nielenže bude dlhodobo nabíjať dobrú náladu, ale aj na obrázku bude prínosom. Jedným z povinných pokrmov počas rannej recepcie by mali byť vyprážané vajcia (vhodné a varené vajcia, omeleta). Tento produkt naplní telo bielkovinami, zdravými tukami, čo vám umožní dlhšie pocit sýtosti. Vajcia obsahujú cholíny - nízky obsah tohto prvku v tele vyvoláva záchvaty úzkosti.

14. Zamietnutie negatívneho myslenia.

Keď prístroj poplachuje, nie je priestor na pozitívne myšlienky, stále viac a viac obrázkov sa pohybuje znova a znova v hlave. A pravdepodobnosť takéhoto zlého vývoja situácie môže byť zanedbateľná.

Tento tok negatívnosti sa musí zastaviť čo najskôr, hlbokým dýchaním a zvážením problému zo všetkých strán. Ak je situácia spracovaná trpezlivo, bez emócií, je jasné, že všetko je fixovateľné, okamžite sa vykreslí poriadok potrebných krokov.

15. Sauna alebo kúpeľ.

Pri zahrievaní sa telo uvoľňuje, napätie svalov klesá, úzkosť sa znižuje.

Pod vplyvom tepla sa menia aj neutrónové siete, ktoré riadia nálady (vrátane tých, ktoré sú zodpovedné za produkciu serotonínu). Nie je to po ukončení procedúry pocit pokoja, pokoja, hlava doslova vyčistí.

16. Choďte do lesa.

Japonci vedia veľa o udržiavaní zdravia - vrátane emocionálnych. Populárna prax shinrin-yoku prispieva k obnoveniu psychickej rovnováhy.

Postup je k dispozícii aj obyvateľom iných krajín - to je bežná prechádzka pozdĺž lesných chodníkov. Výhodne navštívte ihličnatý les, ako bonus dostal dávku fytoncidov.

Okolité pachy a zvuky a potreba chodiť na nerovnom teréne majú aj zmierňujúci účinok na psychiku. Po 20 minútach chôdze sa úroveň stresu výrazne zníži.

17. Meditácia vedomia.

Táto budhistická prax je účinná pri liečbe úzkostnej poruchy. Pomáha si uvedomiť dôležitosť každého okamihu a kriticky posúdiť, čo sa naozaj deje, nie strašidelné obrázky nakreslené fantazikou pod vplyvom paniky.

Môžete začať s jednoduchou koncentráciou na to, čo sa deje, najčastejšie veci, a hlavne, nedovoľte, aby sa vedomie dostalo do fantazie (najmä s negatívnou farbou).

18. Vyhlásenie problému.

Hľadanie spôsobov boja proti zvýšenej úzkosti už naznačuje, že osoba si tento problém uvedomila. Schopnosť analyzovať váš emocionálny stav, vyvodiť správne závery je dobrým znamením a prvým krokom k zlepšeniu stavu.

Keď poznáte problém osobne, je ľahšie ho vyriešiť. Ďalšie kroky zahŕňajú prácu na formovaní pozitívneho myslenia (napríklad reframing) a zmeny v životnom štýle.

Konštantný pobyt v stave úzkosti s časom ničí nielen emocionálne zdravie, ale aj fyzické. Tieto odporúčania použite v boji proti stresu a ak sa nedosiahne zlepšenie, požiadajte o pomoc špecialistu.

Ako znížiť úzkosť?

Pocit úzkosti a úzkosti pravidelne zaznamenáva 60% svetovej populácie. Úzkosť je to, čo ľudia nazývajú nepohodlie na úrovni fyziológie. Tento pocit sa náhle prejaví, nás prekvapí a reaguje na myšlienky a nálady. Úzkosť sa nedá ľahko zvládnuť, ale môžete znížiť jej úroveň.

Úzkosť: čo je to?

Úzkosť je psychický stav človeka, ktorý spôsobuje pocit nepohodlia v hrudníku a iné nepríjemné reakcie tela. Negatívne zdravie na fyziologickej úrovni sa prejavuje v podobe kŕčov v bruchu, nadmerného potenia, rýchleho tepu srdca. Pocit úzkosti niekedy dosiahne takú úroveň, že sa stane ako záchvat paniky.

Zvýšená úroveň úzkosti sa prejavuje ako záchvat paniky.

Úzkosť je často identifikovaná stresom. Tieto pocity však majú inú povahu. Stresový stav je spôsobený výlučne vonkajšími príčinami. Úzkosť je pocit vnútorného náhleho nepohodlia. Stres je výsledok prostredia, v ktorom človek dostane (rozhovor, strana v neznámej spoločnosti, skúška atď.). Úzkosť vzniká bez zjavného dôvodu.

Príčinou úzkosti sú hlavne rodinné situácie, ktoré traumatizujú psycho-emocionálne pozadie osoby a spôsobujú úzkosť. Predpokladom úzkosti môže byť pocit viny a nie vždy ospravedlnenie. Často sa pocit nepohodlia prenáša od iných, ich negatívne uvažovanie, svetonázor a neznášanlivosť.

Úzkosť sa stáva východiskovým bodom vzniku komplexu menejcennosti. Obavy sú spôsobené strachmi, fóbiami a inými stavmi, ktoré zasahujú do plného života. Správny postoj k pocitu úzkosti spôsobí, že ide o odrazový mostík na prekonanie skúseností a dosiahnutie pozitívnych výšok.

Ako sa prejavuje úzkosť?

Zvýšená úzkosť je bežným dôvodom na kontaktovanie terapeuta, ale ak pochopíte podstatu pocitu, ktorý spôsobuje nepríjemné pocity, môžete ho znížiť sami.

Neexistujú viditeľné vonkajšie okolnosti pre prejav úzkosti. Existujú situácie, keď je úzkosť a strach dokonca užitočné, ale ak sa všade prejavuje úzkosť, je to príležitosť na zváženie a prijatie opatrení na zníženie jeho vplyvu.

Najčastejšia úzkosť sa prejavuje pred závažnou udalosťou alebo pri rozhodovaní. Nazýva sa situačná úzkosť. Tento pocit je úplne normálny a nevyžaduje prijatie opatrení na jeho zbavenie. Situačná úzkosť pomáha urobiť správnu voľbu, posúdiť situáciu z rôznych strán a pochopiť, čo bude mať za následok najväčší prínos. Takáto úzkosť zmizne bez stopy po udalosti, ktorá ju spôsobila, je vyčerpaná.

Úzkosť nie je vždy negatívny pocit. Často je úzkosť asistent pri rozhodovaní.

Úzkosť sa prejavuje, keď výskyt udalostí vzbudzujúcich obavy nie je zjavný, ťažší. Osoba prechádza, napríklad, možným prepustením, zradou alebo vážnou chorobou, hoci je pravdepodobné, že sa situácia rozvinie týmto spôsobom je minimálna. Takáto úzkosť nie je oprávnená a neexistujú žiadne predpoklady. Keď sa ľudia okolo vás pokúšajú upokojiť človeka a presvedčiť ho, že neexistuje dôvod na úzkosť, strach a úzkosť, funguje komunikačný model "Áno, ale...". Osoba sa ešte viac rozvinie a pocit úzkosti sa zintenzívni. V najlepšom prípade by malo dôjsť k vedomiu nadmernej úzkosti. Potom vzniká prirodzená otázka: ako znížiť úzkosť a vychutnať šťastný darček?

Vo všeobecne prijatom zmysle sa prejavuje zvýšená úroveň strachu v neustálom očakávaní negatívnych udalostí. Pesimistická nálada človeka vedie k nespavosti a negatívnym myšlienkam. V stave alarmu je človek zmätený. Každá udalosť v každodennom živote spôsobuje stres a odmietanie. S osobou, ktorá trpí zvýšenou úzkosťou, nie je možné komunikovať. Vo svete okolo nevidí nič pozitívne. Je potrebné sa zbaviť zvýšenej úzkosti. Ako znížiť zvýšenú úzkosť?

Metódy znižovania úzkosti

Keď sa úzkosť stáva bežným pocitom a nezmizne po udalosti, ktorá spôsobuje stres, musí sa ho zbaviť. Tri základné metódy zníženia úzkosti môžu pomôcť tento pocit prekonať.

Zmena životného štýlu

Stojí za to začať zmenou bežnej stravy. Niektoré potraviny v ponuke zvyšujú úzkosť a úzkosť. Prehodnoťte používanie produktov, ako sú:

  • Kávu. Je ťažké si predstaviť prebudenie bez tejto rozšírenej energie po celom svete. Kofeín však stimuluje úzkosť. Môžete nahradiť obľúbenú kávu na čaj bez kofeínu alebo vody s citrónom.
  • Škrob a cukor. Dezerty a pečivo s vysokým obsahom škrobu a cukru sú často považované za produkty, ktoré pomáhajú bojovať proti stresu a podráždenosti. Ostrý skok cukru v tele, naopak, má nepriaznivý vplyv na telo a náladu. Nahraďte dezerty ovocím.
  • Alkoholické nápoje. Po náročnom dni plnom stresu a ťažkostí sa veľa ľudí uvoľní pri pohári teplých nápojov. Alkohol skutočne znižuje podráždenosť a dáva požadovanú relaxáciu, ale tento pocit je dočasný. Nápoj by mal byť mierny, striedajúci pohár nápoja obsahujúceho alkohol s čistou vodou.

Stabilizácia nálady pomôže potravín, ktoré obsahujú živiny a vitamíny:

  • Čučoriedky a palmové bobule obsahujú antioxidanty potrebné na zníženie stresu a úzkosti. Bobule zlepšujú náladu a hormonálne pozadie.
  • Ryby, chlieb s otrubami, tmavá čokoláda a ďalšie výrobky obsahujúce horčík pomáhajú v boji proti úzkosti. Odporúčaná dávka horčíka je potrebná na udržanie pozitívnej nálady.
  • Kefír a kórejská kapusta sú výrobky obsahujúce neurotransmitery. Pôsobia ako sedatívum a zlepšujú spánok.

Šport - nielen spôsob, ako zachovať harmóniu a zlepšiť postavu, ale aj skvelý asistent v boji proti psychickým poruchám. Cvičenie, ktoré zmierňuje úzkosť a úzkosť:

  • Kardio-odvodnenie (jogging, lano atď.);
  • Jazda na bicykli;
  • Vzpieranie a iné oblasti, ktoré ovplyvňujú rast svalovej hmoty;
  • Jóga v upokojujúcej atmosfére.

Ak pravidelné cvičenie nie je pre vás, chodte v parkoch častejšie. To je aj fyzické zaťaženie, ktoré udržiava optimálnu náladu.

Okrem športu sa dýchacia gymnastika vyrovná s úzkosťou. Pomalé a hlboké dýchanie okamžite znižuje úzkosť a úzkosť. Aby ste sa zbavili úzkosti, mali by ste pomaly inhalovať, držať vzduch v pľúcach, nie viac ako osemkrát za minútu.

Úzkosť a úzkosť sa zvyšujú, ak osoba nemá zamestnanie, ktoré by odvrátilo životné problémy. Vyberte si aspoň 15-20 minút pre niečo, čo vás upokojuje. Môže to byť čokoľvek: čítanie, vyšívanie, strihanie a šitie, tanec. Zúčastnite si kurzov pre lekciu, o ktorú máte záujem. Počas koníčky nemyslite na udalosť, ktorá prináša negatívne myšlienky a úzkosť. Rozložte úplne svoju obľúbenú firmu. Takýto vývod zvládne nielen aktuálnu úzkosť, ale ani nedovoľuje, aby ste stratili dlhodobé zvládnutie svojho života.

Naučte sa relaxovať doma. Vezmite si horúci kúpeľ, počúvajte relaxačnú hudbu. Urobte z domu skutočné útočisko pred stresom a úzkosťou.

Dajte si prestávku a nepreháňajte ju. Neustála práca doma, nekonečné stretnutia s priateľmi a zhovievavosť voči všetkým žiadostiam môžu zlepšiť určité oblasti vášho života, ale tiež nevyhnutne vedú k stresu a úzkosti. Naučte sa povedať nie a relaxujte.

Dostatok spánku. Spánok - najlepší liek a úzkosť. Spí a prebúdzajú sa súčasne. Zdravý a pravidelný spánok pomáha telu zbaviť sa nadbytku hormónu, čo spôsobuje nervozitu a úzkosť.

Mentálne spôsoby boja proti úzkosti

Úzkosť je spôsobená určitými situáciami, ktoré môže osoba zaujať pod kontrolou. Pochopte zdroje úzkosti a úzkosti a určite, čo možno z tohto zoznamu ovládať. Začnite časopis, v ktorom napíšete všetky dôvody negatívnej nálady. Pri písaní myšlienok môžete nájsť zdroj úzkosti, ktorý predtým nebol podozrivý. Dokonca aj keď príčina nie je pod vašou kontrolou, tak ako na to budete plne reagovať, je vo vašich silách. Z akejkoľvek nepríjemnej situácie existuje cesta von. Niekedy, aby to bolo možné nájsť, postačí na druhej strane.

Vyhnite sa situáciám, ktoré spôsobujú úzkosť, úzkosť alebo strach. Definujte hranice správania a nerobte ich. Predpokladajme, že úzkosť spôsobuje potrebu lietania na letúne. Prečo sa dostať do neurózy, ak je lepšie použiť iný spôsob dopravy? To isté platí aj pre nepríjemných ľudí v životnom prostredí, nezabudnutej práci atď.

Meditovať. Relaxačné cvičenia znižujú úzkosť. Môžete začať s inštruktorom, alebo môžete používať internet - na internete je veľa video hodín o meditácii a odpočinku.

Ak sa nedokážete poradiť sami, požiadajte o pomoc príbuzných, priateľov, partnerov alebo známych. Niekedy je úzkosť stačiť na zníženie úzkosti a zbavenie negatívu.

Znižovanie úzkosti s liekom

Ľudová medicína znižuje prejavy symptómov úzkosti. Zbaví sa úzkosti:

  • Kvety heřmánek;
  • ženšen;
  • Polynézska korenie;
  • Koreň valeriána.

Vyššie uvedené rastliny možno považovať za tinktúru, ktorá sa pridáva do čaju alebo sa používa vo farmakologických variantoch, napríklad granulovaný ženšen alebo tablety na báze koreňa valeriánu.

Ak je pocit úzkosti v priebehu času zvyšuje a žiadne tipy nepomôžu, je to príležitosť na zamyslenie a požiadať o pomoc terapeuta. Lekár bude konzultovať a predpísať liečbu, ktorá dlhodobo znižuje úzkosť. Lekár zvolí lieky individuálne. Nezdržujte návštevu lekára, ak vám úzkosť nezanechá dlhú dobu. Ak sa tento pocit nezbaví, môžu to byť záchvaty paniky a dokonca prejav sociálnej fóbie.

Ako zmierniť zvýšenú úzkosť

úzkosť človeče - toto je individuálny osobný psychologický rys, ktorý sa prejavuje v sklone subjektov neustále cítiť najsilnejšiu úzkosť z menších dôvodov. Často sa úzkostná porucha považuje za osobnostnú črtu alebo sa považuje za rys temperamentu, ktorá vyplýva zo slabosti nervových procesov. Okrem toho sa zvýšená úzkosť často považuje za spoločnú štruktúru, ktorá spája charakter osobnosti a charakter temperamentu. Stav úzkosti spočíva v pocit nepríjemnosti alebo v predvídaní určitej hrozby. Popísaná porucha sa spravidla pripisuje neurotickým poruchám, inými slovami patologickým stavom, psychogénne podmieneným a charakterizovaným absenciou porúch osobnosti.

Rys úzkosť, zvýšená hlavne u jedincov s deviantního správanie u jedincov s neuropsychiatrických ochorení alebo trpí vážnymi zdravotnými problémami, pociťuje dopady zranenia duševného zdravia. Vo všeobecnosti je stav úzkosti subjektívnou reakciou na osobnú nešťastie.

Príčiny úzkosti

Moderná veda nepozná presné dôvody, provokovať vývoj tohto stavu, ale je možné identifikovať niekoľko faktorov, ktoré prispievajú k vzniku úzkosti, medzi nimi sú: genetická predispozícia, zlá strava, nedostatok fyzickej aktivity, negatívne myslenie, skúsenosti, fyzická choroba, životné prostredie.

Mnohí vedci sa domnievajú, že úroveň úzkosti je kladená na genetickej úrovni. Každý jedinec má špecifickú skupinu génov, takzvaný "biologický dizajn". Často človek cíti zvýšenú úzkosť kvôli skutočnosti, že je len "namontovaná" vo svojom genetickom kóde. Takéto gény vyvolávajú v mozgu významné chemické "skreslenie". Je to nerovnováha, ktorá vyvoláva úzkosť.

Existuje tiež biologická teória, ktorá uvádza, že zvýšená úzkosť je spôsobená prítomnosťou určitých biologických anomálií.

Úzkosť môže byť vyvolaná podvýživou a nedostatkom fyzickej aktivity, ktorá je pre zdravie dôležitá. Šport, beh a ďalšie fyzické aktivity sú vynikajúce spôsoby na zmiernenie stresu, stresu a nadmernej úzkosti. Vďaka takejto aktivite môže človek privádzať hormóny na zdravšie lôžko.

Väčšina psychológov sa domnieva, že ľudské myšlienky a postoje sú kľúčovými faktormi, ktoré ovplyvňujú ich náladu a následne úzkosť. Osobná skúsenosť jednotlivca je tiež často dôvodom na obavy. Získané negatívne skúsenosti môžu neskôr v podobných situáciách spôsobiť strach, čo zvýši úroveň úzkosti a ovplyvní úspech v živote.

Navyše, vysokú úzkosť môže spôsobiť nepriateľské alebo nové prostredie. Za normálnych podmienok, úzkosť, je to znamenie, že jedinec je v nebezpečnej situácii, ale ak je hladina úzkosti riziká nezodpovedá stupni nebezpečenstva, potom musí byť korigované tento stav.

Táto podmienka je často sprievodným symptómom niektorých somatických ochorení a chorôb psychiky. Tu, v prvom rade, sú rôzne poruchy endokrinné povahy, hormonálne poruchy počas menopauzy u žien, neurózy, schizofrénia, alkoholizmus. Často je náhly pocit úzkosti predzvesťou srdcového infarktu alebo indikuje zníženie hladiny cukru v krvi.

Všetky vyššie uvedené faktory, nie každý môže vyvolať úzkosť, vek jednotlivca často zohráva rozhodujúcu úlohu pri výskyte úzkosti.

Neo-Freudians, ako Karen Horneyová a G. Sullivan predpokladá, že základnou príčinou úzkosti je skorý dysfunkčné vzťah zážitok, ktorý vyvolal vývoj bazálnej úzkosti. Takýto stav sprevádza človeka po celý život a vo veľkej miere ovplyvňuje jeho vzťah so sociálnym prostredím.

Behavioristi považujú úzkostný stav za výsledok učenia. Podľa ich postavenia je alarmom učená reakcia ľudského tela na nebezpečné situácie. Táto reakcia sa potom prenáša na iné okolnosti, ktoré spôsobujú spojenie so známym ohrozujúcim stavom.

Známky úzkosti

Bežné príznaky úzkosti:

- pocit neschopnosti vyrovnať sa sami.

Fyzické príznaky úzkosti:

- Zvyšujúce sa svalové napätie, ktoré spôsobuje bolesť hlavy;

- tuhosť svalov na krku alebo ramenách;

- Na strane autonómneho nervového systému - zvýšené vzrušenie (zriedkavo).

Stav úzkosti vytvára stály boj jednotlivca so sebou, ktorý postihuje celý organizmus alebo jeho jednotlivé systémy. Napríklad následkom záchvatov paniky alebo rýchleho dýchania môže byť závrat alebo slabosť. V takom stave človek stratí kontrolu nad situáciou. Často môže mať strach alebo strach z náhlej smrti.

Rozrušená osoba zažíva slabosť, potenie sa zvyšuje, môže plakať v každom okamihu. Znepokojený predmet je veľmi ľahko vystrašený, pretože je príliš citlivý na hluk. Okrem opísaných funkcií sa často pozoruje ťažké prehĺtanie alebo dýchanie, suchosť v ústach, závažné palpitácie, bolesť alebo pocit neklidnosti v hrudnej oblasti.

K dispozícii je tiež potrebné dodať prejav z uvedených zažívacie ťažkosti, bolesti v nadbrušku, nadúvanie a nevoľnosť. Možno, že časté močenie alebo naliehavá potreba okamžitého vyprázdnenia močového mechúra, hnačka, oslabenie libida. Všetky posudzované príznaky majú subjektívny stav, konkrétne existuje spojenie: úzkosť, vek alebo rodová závislosť. Napríklad muži v stave úzkosti zvýšil môžu nastať prípady sexuálneho impotencia a na nežné pohlavie - menštruačné bolesti.

U detí s vysokým úzkosť prejavuje depresívna nálada, zle zavedené kontakty s médiami, že to desí, čo môže viesť k nízke sebavedomie a udržateľného pesimistické nálady v priebehu času.

Všetky prejavy sú tiež podmienené druhom úzkosti, menovite osobná úzkosť a situačné, mobilizujúce a relaxačné, otvorené a skryté. Prvým typom je osobné vzdelanie, ktoré sa nachádza v stabilnej náchylnosti k úzkosti a nepokojom, bez ohľadu na závažnosť životných okolností. Vyznačuje sa pocitom nevysvetliteľného strachu a hrozby. Jedinec s takou osobnostnou vlastnosťou je pripravený vnímať všetky udalosti ako nebezpečné.

Situačná úzkosť je spôsobená konkrétnou situáciou alebo udalosťou, ktorá vyvoláva úzkosť. Takýto stav možno nájsť u každého jednotlivca pred vážnymi životnými ťažkosťami a možnými problémami, ktoré sa považujú za normu, pretože pomáha mobilizovať ľudské zdroje.

Mobilizácia úzkosti prináša ďalšiu správu k činnostiam, relaxáciu - v kritických chvíľach sa osobnosť stáva paralyzovanou. Tiež vedeckí pracovníci ukázali, že stav úzkosti sa v závislosti od času mení v závislosti od stupňa stresu, ktorému je osoba vystavená a mení intenzitu.

Diagnóza úzkosti sa vykonáva rôznymi spôsobmi, medzi ktorými sú dotazníky, výkresy a všetky druhy testov.

Korekcia úzkosti

Každoročná diagnóza úzkosti odhaľuje obrovský počet detí s príznakmi úzkosti a strachu.

Odstránenie úzkosti u detí zahŕňa určité ťažkosti a môže trvať pomerne dlho. Psychológovia odporúčajú vykonať nápravné práce súčasne v niekoľkých smeroch. V prvom kroku je potrebné nasmerovať všetky sily na zvýšenie sebavedomia detí. Táto fáza je dosť dlhá a vyžaduje každodennú prácu. Je potrebné pokúsiť sa riešiť drobky menom, často úprimne chváliť, osláviť jeho úspechy za prítomnosti vrstevníkov. V tomto prípade by mal dieťa dobre pochopiť, pre ktoré získal chválu.

Súčasne s nárastom sebaúcty je potrebné učiť drobky schopnosť ovládať sa v určitých, najviac znepokojujúcich situáciách. V tejto fáze sa hry používajú na zníženie úzkosti a rôznych prejavov. Maximálny efekt má príbehové hry a dramatizácia. Na ich implementáciu použite špeciálne vybrané príbehy na odstránenie alarmu. Akékoľvek prekážky pre drobky sú ľahšie prekonateľné prostredníctvom hrania hier. Okrem toho v hernom procese dochádza k prenosu negatívnych osobných vlastností z dieťaťa na herný charakter. Takto sa dieťa môže na chvíľu zbaviť vlastných nedokonalostí, vidieť ich ako z vonku. Navyše predškolské dieťa môže prejaviť svoj vlastný postoj k osobným chybám pri hraní.

Okrem popísaných metód zameraných na zníženie úzkosti sa používajú rôzne metódy na zmiernenie svalového napätia. Je lepšie používať hry súvisiace s fyzickým kontaktom, relaxačnými cvičeniami, masážami. Veľmi účinnou metódou znižovania úzkosti detí je sfarbenie tváre zbytočnými ružami matky na hranie improvizovanej maškarády.

Optimálne prostriedky na zmiernenie úzkosti u dospelých s použitím rôznych meditačných techník. Tajomstvo úspechu meditácií je existencia vzťahu, ktorý spája negatívne emócie a svalové napätie. Zníženie svalového napätia môže postupne prekonať úzkosť.

Liečba úzkosti

Prvou etapou liečby úzkosti je presné určenie príčiny. Takže napríklad ak je stav úzkosti vyvolaný užívaním liekov alebo omamných látok, liečba ich zruší.

Pri úzkostnej poruche spôsobenej fyzickým ochorením je v prvom kroku potrebné liečiť základnú chorobu. Ak má jedinec primárnu úzkostnú poruchu, v prípadoch, keď úzkosť pretrváva po liečbe základnej choroby alebo pri vysadení liekov, odporúča sa psychoterapia a liečba.

Moderné prípravky určené na zmiernenie úzkosti sú účinné, bezpečné a ľahko tolerovateľné. Pri úzkostných poruchách môže byť úzkosť a nespavosť zmiernená krátkym priebehom benzodiazepínov.

Ak pacient trpí posttraumatickou stresovou poruchou, indikuje sa použitie liekov v komplexe. Účinok liekov je spôsobený prítomnosťou sprievodných duševných porúch, ako je panická porucha, depresívna porucha, dystýmia, alkoholizmus a drogová závislosť. V takýchto prípadoch je indikované použitie antidepresív.

Psychologický prístup predpokladá spravidla používanie metód kognitívno-behaviorálnej psychoterapie. Techniky tohto prístupu sú zamerané na zmenu reakcií klienta na situácie, ktoré spôsobujú úzkosť.

Okrem toho psychológovia odporúčajú, aby nezabudli na svojpomoc, keď sa zbavíte zvýšenej úzkosti. Často ľudia s nadmernou úzkosťou pomáhajú zmeny v životnom štýle. Početné štúdie ukázali, že rast fyzickej aktivity prispieva k spáleniu nadbytočného adrenalínu a poskytuje zdravý spôsob úzkosti motora. Tiež výskum naznačuje, že fyzická aktivita môže zvýšiť náladu a stimulovať vývoj pozitívnejšieho pohľadu na život.

4 spôsoby, ako poraziť úzkosť

Niekedy pocit úzkosti prestáva byť rozumný a doslova nás vezme do zajatia. A potom prežívame všetko: od pravdepodobnosti náhleho nachladnutia dieťaťa pred nástupom globálneho otepľovania. Passion.ru - ako sa zbaviť zlých myšlienok a odvrátiť pocit neustálej úzkosti.

"Dobrý deň, opýtam sa vás o pomoc, som skoro v neustálom poplachu o svojej deväťročnej dcére." Veľmi sa bojím, že sa jej niečo stane.

Pocit úzkosti vzniká spontánne v obzvlášť šťastných chvíľach. Alebo po prečítaní ďalších hrozných správ na internete (zabití, bodnutí, zapálení atď.). Násilie a agresia sú hlavnými témami médií.

Keď vedem, že myšlienky sú podstatné, len sa zbláznem: nemyslite si, že to nefunguje. "

Strach alebo iné silné emócie spôsobujú, že človek vykročí. Takto zovšeobecňujeme úplne nesúvisiace fakty, vyvodzujeme závery z jednotlivých prípadov a z nejakého dôvodu sa pokúšame o všetko, čo sa niekde stalo a niekoho s naším životom.

Úzkostná osoba má sklon zažiť najnebezpečnejšiu príležitosť a vidieť vo všetkom katastrofu a hrôzy. Ak chcete znížiť úzkosť, takáto osoba príde s rôznymi rituálmi.

Napríklad 10-krát kontroluje, či sú vchodové dvere zatvorené, sleduje ich blízkych, volá ich každú pol hodinu, neumožňuje deťom chodiť so svojimi rovesníkmi a prezentuje strašné dôsledky takejto komunikácie...

Úzkostná osoba si je istá, že svet je veľmi nebezpečný a plný hrozieb. Vidí prekážky vo všetkom a očakáva problémy.

Musíme povedať, že médiá veľmi prispievajú k tomuto vnímaniu a každodenne nás otvárajú príbehmi o hrôzach, ktoré sa dejú vo svete.

Tak sa ukazuje, že existujú znepokojujúci ľudia, ktorí sa neustále obávajú budúcnosti a snažia sa chrániť seba a svojich blízkych pred možnými problémami. Na to trávia veľa úsilia, času a emócií.

Bohužiaľ, vo väčšine prípadov toto úsilie vedie k nervovým poruchám, depresii (koniec koncov, osoba si myslí o zlých po celú dobu) a podráždenie príbuzných (pretože sú neustále monitorované).

Ukazuje sa, že úzkostná osoba zo všetkých strán žije tvrdo. Ale napriek tomu sa stále obáva, pretože nedokáže inak.

Je tu spôsoby, ako sa zbaviť zbytočnej úzkosti a strach? Psychológovia jednoznačne tvrdia: existuje!

Ako sa vyrovnať s úzkosťou: zvýšená úzkosť?

Ako sa vyrovnať s úzkosťou: zvýšená úzkosť?

Zvýšená úzkosť: ako sa vyrovnať s úzkosťou?

Navigácia na článku "Zvýšená úzkosť: ako zvládnuť úzkosť?":

Normálny pocit úzkosti a neprimeraná úzkosť: ako rozoznať?

Pocit úzkosti a otázka, ako sa vyrovnať s úzkosťou v jednej alebo druhej forme, je známa každému. úzkosť v zovšeobecnenom zmysle - je to pocit vnútornej úzkosti, nepohodlie, nespokojnosti.

Predovšetkým existujú rozdiely medzi úzkosťou a strachom. úzkosť odlišuje od neho neistota predmetu úzkosti, vágne pocity o budúcich udalostiach. Neskorá práca, nadchádzajúca skúška, pohyb, zmena pracovných miest alebo povolaní, sobáš, premiestnenie dieťaťa do inej školy atď. - situácie, keď sú vyhliadky neisté, keď prídu zmeny, spôsobujú úzkosť.

Ide o normálnu, prirodzenú úzkosť. V situácii, ktorá skutočne vyvoláva obavy, v situácii životných ťažkostí, zmien, je to normálne a pomáha zhromažďovať, zodpovedne pristupovať k ich riešeniu.

Ak sa človek začne zažívať úzkosť často alebo natrvalo, bez zjavného dôvodu, môže takýto stav veľmi narušiť život. Tu hovoríme o patologickej úzkosti.

Ako sa líši od normálnej, adaptačnej úzkosti? Po prvé, človek nie je schopný potlačiť alebo kontrolovať pocity úzkosti a vzrušenia. Neprimeraná úzkosť začína riadiť svoje činy a svoje myslenie.

Navyše, na rozdiel od normálnej, abnormálne alarm nie je spojený so žiadnymi zvláštnymi okolnosťami, vyskytuje sa z neznámych dôvodov osoba v situácii nedostatku reálne nebezpečenstvo, muž na ňu čaká, ale nevedia, kde by malo ísť, a ešte viac - s oboma s tým vyrovnať.

Napríklad: "Neustále sa obávam o deti (manžel, rodičia, priatelia, zvieratá, byt, atď.)", "Niekedy sa môže stať niečo zlé," "Všetko sa obávam a obávam sa, Som neustále znepokojený "," všetko sa zdá byť v poriadku, ale akosi sa cítim nepokojne, niečo sa náhle stane. "

Ak sa vám to stane, potom sa ukáže, že idete vpred, vo svojich myšlienkach - už tam, v budúcnosti a v budúcnosti z nejakého dôvodu, je všetko nevyhnutne zlé. A teraz už nenájdete miesto pre seba, vykláňate sa zo strany na stranu, neustále niekde, kde sa ponáhľate zavolať, urobiť niečo, rozprávať s niekým.

V tomto prípade môže dôjsť k častému pocitu palpitácie, môže sa stať prerušené dýchanie, potenie, tinitus, až k závratom. A zdá sa, že ani vzduch nestačí, v mojom hrdle je pocit kómy. Stáva sa ťažké zaspať, stav stresu neprechádza, je ťažké sústrediť pozornosť, podráždenosť, nervozita sa objaví.

Toto je všeobecný obraz stavu patologickej úzkosti. Neprimeraná úzkosť nie je skutočne bezpredmetné. Základom patologickej úzkosti sú vnútorné nevyriešené konflikty, kmene a niekedy aj mozgové ochorenia. V oboch prípadoch sa môžu vytvoriť rôzne druhy úzkostných porúch.

Úzkostná porucha je neuróza spojená s pocitom úzkosti, strachu, napätia, ktoré sa vyvíjajú bez zjavného dôvodu. Úzkostné poruchy sa vyskytujú pomerne často, podľa rôznych údajov z 9 až 25% populácie niekedy trpeli touto chorobou.

Našťastie sa úspešne lieči pomocou kognitívno-behaviorálnej terapie s nevyhnutnou podmienkou vašej skutočnej túžby a dôslednej účasti. A v tomto článku nájdete tie spôsoby, ako zvládnuť úzkosť, ktorú si môžete uplatniť sami.

Takže na rozdiel od bežného, ​​neadaptívny pocit úzkosti nesúvisí s konkrétnou situáciou, trvá dlhšie a zdá sa vám, že to nemôže byť kontrolované. Pokúsme sa to zvážiť hlbšie.

Zvýšená úzkosť a obraz sveta

Kde? zvýšená úzkosť a stav chronickej úzkosti?

Zvýšená úzkosť pretože osobná charakteristika sa často vytvára v ľuďoch, ktorým rodičia často zakazujú niečo a vystrašené následky, takáto osoba by mohla byť dlhodobo v stave vnútorného konfliktu.

Napríklad dieťa v vzrušení očakáva dobrodružstvo a jeho rodičom: "to je nemožné", "je to potrebné a tak" a "to je nebezpečné". A potom radosť nadchádzajúcej cesty na túru je utopená zákazmi a obmedzeniami, ktoré sa ozývajú v hlave a na výstupe sa dostáva úzkostný stav.

Takýto systém ľudí prenesie do dospelosti a tu je - zvýšená úzkosť. Zvyk starať sa o všetko môže byť zdedený, osoba opakuje vzorce správania nepokoja, o všetkých zažívajúcich matku alebo babičku a dostáva "dedičstvo" zodpovedajúci obraz sveta.

V ňom sa javí ako porazený, ktorého hlava je povinná spadnúť všetky možné tehly, ale iným spôsobom a nemôže byť. Takéto myšlienky sú vždy spojené so silnou pochybnosťou, ktorá sa začala formovať v rodine.

Takéto dieťa bolo s najväčšou pravdepodobnosťou oplotené z činností, urobilo pre neho veľa a nedalo mu žiadne skúsenosti, najmä negatívne. V dôsledku toho sa vytvára infantilita, vždy sa strach z chyby.

V dospelosti ľudia zriedkavo uvedomujú tento model, ale naďalej pracujú a ovplyvňujú ich život - strach z chýb, nedostatok viery vo vlastných silách a schopnostiach, nedôvera vo svete vyvolávajú konštantný pocit úzkosti. Takýto človek sa bude snažiť ovládať všetko v jeho živote a v živote svojich blízkych, pretože bol vychovaný v atmosfére nedôvery sveta.

Takéto postoje ako "svet nie je bezpečný", "vždy treba čakať na špinavý trik kdekoľvek a od niekoho" - boli rozhodujúce v rodine svojich rodičov. To môže súvisieť s rodinnou históriou, keď rodičia dostali podobné správy od svojich rodičov, ktorí prežili, napríklad vojnu, zradu, veľa ťažkostí. A teraz je všetko v poriadku a pamäť ťažkých udalostí sa zachová niekoľko generácií.

Vo vzťahu k iným, úzkostný človek neverí v ich schopnosť robiť niečo nezávisle dobre, pretože bol zbit celý svoj život a uistil sa, že on sám nemôže robiť nič. Vytvorená v detstve, učená bezmocnosť sa plánuje na iných. "Bez ohľadu na to, ako tvrdo vyskúšate, je to stále zbytočné." A potom - "a samozrejme tehla na mňa padne a moja milovaná nebude uniknúť"

Muž vychovávaný v obrazu sveta, je vždy povinný - je používaný sa inšpirovať, ako má byť a čo robiť, aká by mala byť ďalší ľudia, inak by jeho život nemusí byť bezpečné, ak všetko nepôjde "tak, ako by mala ".

Človek ide sa do pasce: v skutočnosti v reálnom živote nemôže All fit raz internalizované reprezentácie, to je nemožné, aby všetko pod kontrolou, a muž s pocitom, že "nemôže vyrovnať", vyrába viac rušivé myšlienky (a nemali by!).

Aj na utváranie osobnosti, náchylný k úzkosti, majú priamy stres dopadu, psychické trauma, stav neistoty, v ktorom daná osoba bola dlhá doba, napríklad fyzické tresty, nedostatok emočné kontakte s blízkymi. To všetko predstavuje nedôveru sveta, túžbu kontrolovať všetko, obávať sa všetkého a myslieť negatívne.

Zvýšená úzkosť neumožňuje žiť tu a teraz, človek sa neustále vyhýba prítomnosti, je v ľútosti, strachu, úzkosti o minulosti a budúcnosti. Čo môžem urobiť pre seba, okrem práce s psychológa, ako sa vyrovnať s úzkosťou najviac, prinajmenšom v prvej aproximácii?

Ako sa vyrovnať s úzkosťou

Najprv si uvedomte, že máte strach

Naznačte príznaky vašej úzkosti, dávajte pozor na telo, opravte to, čo sa s ním deje. Povedzte sami seba: "Áno, teraz som strach," vziať tento pocit úzkosti v sebe, nezavrhnúť sa z toho.

Vykonajte dychové cvičenia - toto je vaša "prvá pomoc"

Niekoľko hlbokých nádychov a maximálne uvoľnené výdychy vám pomôžu rýchlo uklidniť. Vyskúšajte dýchanie s oneskorením dýchania: vdychovanie na 4 časy, oneskorenie 2, výdych po dobu 4 a opäť oneskorenie 2. Niekoľko takýchto cyklov výrazne zmení váš stav.

Táto prax, zameraná na zmiernenie úzkosti, úspešne používajú pacienti pred operáciou, keď sú odvezené do operačnej miestnosti na palubu, samotný výkon dýchacích prístrojov môže významne znížiť úzkosť.

Schopnosť byť v stave zdrojov vám môže tiež odpovedať na otázku "ako zvládnuť úzkosť"

Stav zdrojov je, keď máte pocit, že existuje dostatok energie na vyriešenie úloh pred vami, keď existujú sily a byť šťastní, a vyrovnať sa s ťažkosťami.

Keď ste v prostriedku, problémy a úlohy nie sú desivé. Cítite, že je všetko na ramene, vaše sebavedomie a sebavedomie sú v poriadku, vaše ramená sú vyrovnané a ste plný zdravého optimizmu.

Pamätáte si, keď ste boli v takom stave? Čo vám dáva príležitosť cítiť sa týmto spôsobom? Čo sa vám páči a máte radi? Čo dáva energiu a radosť?

Každý má na túto otázku svoju vlastnú odpoveď a na to, aby ste pravidelne mohli využívať výhody zdroja, musíte presne vedieť, čo je zdrojom radosti, potešenia, sily a len dobrej nálady pre vás.

Aké druhy aktivít, akých ľudí, predmety, udalosti? Možno je to obľúbená práca? (a ak ste v súčasnosti angažovaní v nemilovanom, potom váš zdroj nie je s vami, a musíte premýšľať o tom, ako ho aktivovať).

Možno je to obľúbený šport alebo fyzická aktivita - plávanie, prechádzky alebo jazda na koňoch, fitness, jóga, tanec, sauna, sauna, masáž? Možno je plná inšpirácie a výmeny pozitívnych energií s príjemnými ľuďmi - stretnutia s priateľmi, výlety do mesta s rodinou, prechádzka s dieťaťom v parku, stretnutia tých profesijných komunít, ktoré sa vám páčia?

Možno je to vaše hobby, obľúbený koníček - varenie, spev, hra na violončelo, šitie, pletenie, kresba, štúdium histórie alebo cudzieho jazyka, kurzoch filozofie, zberateľstvo, nakupovanie, dramatického krúžku, predvádzanie na javisku?

Možno už máte nejaké meditácie a vizualizáciu a možno by ste sa ich chceli naučiť? Alebo čerpáte zdroje na čítanie a učenie sa niečoho nového alebo na výučbu nových ľudí?

Vytvorte si vlastný zoznam zdrojov a neustále ich doplňte. Hlavnou vecou je dovoliť si to urobiť, prideliť na tento čas, snažiť sa ušetriť príliš veľa dôležitých pre váš stav zamestnania. Koniec koncov, ak budete mať odkladali tieto aktivity "na neskôr", verí, že máte "čas" alebo "bez peňazí" - stačí iba zhoršiť úzkosť, a dokonca viac sa ujme svoje sily, produktivita bude klesať, času a peňazí bude ešte menej....

Súčasný stav zdrojov nemožno zamieňať s tým, že dávajú lekcie, ktoré sa jednoducho pokúšate skryť alarm. Akonáhle sa prestane jednať s nimi (napríklad sledovať televíziu alebo unášané na internete, aby sa uniknúť z nepríjemných zážitkov), bezpríčinné úzkosť sa vrátil k vám, a máte pocit, unavený a frustrovaný.

Predstavte si, v ktorej časti tela je váš alarm

Mentálne odtiahnite vlákno odtiaľto na pero alebo ceruzku a nakreslite alarm, nechajte rukou pohybovať sám, neanalyzujte, len načrtnite svoj stav. Toto cvičenie pomáha zmierniť úzkostné napätie tu a teraz. Obraz sa potom môže roztrhnúť alebo spáliť.

Vyvážte svoj pracovný plán, vyhnite sa únavu a pozorujte rovnováhu práce a odpočinku

Je dosť času tráviť na seba? Máte dosť spánku? Máte príležitosť odpočívať toľko, koľko je pre vás nevyhnutné? Ak nie, prečo?

Chráňte sa pred negatívnymi informáciami z médií, nevyzerajte v televíznych, ponurých a rušivých programoch, seriáloch, novinkách.

Obmedzte kontakt s ľuďmi, ktorí sú pre vás nepríjemní. Naplňte svoj život obsahom, ktorý si vedome vyberiete sami.

Prijmite, že jednoducho nemôžeme kontrolovať všetko v našom živote a v živote druhých.

Naučte sa dôverovať svetu. Ak nemôžete ovplyvniť situáciu, pokúste sa ju prijať. Úzkosť pre niečo, čo sa nestalo a ktoré nemôžete kontrolovať, je zbytočné, iracionálne, vyčerpávajúce a zbavuje vás sily.

Analyzujte svoj obraz sveta a jeho formovanie. Kto vám dal nastavenia budíka? Alebo sami, kedysi pod vplyvom dôležitých ľudí pre vás ste rozhodli, že znepokojenie je neoddeliteľnou súčasťou života? Naozaj veríte v tieto myšlienky? Čo chcete teraz zmeniť vo svojom obrázku sveta? Takáto práca sa účinne vykonáva spolu s psychológiou, ale veľa sa môže urobiť nezávisle.

Ak máte zvyk myslieť negatívne a vždy očakávať najhorší scenár, pokúste sa "chytiť" sa na samom začiatku takých iracionálnych negatívnych myšlienok

Povedzte si v tomto okamihu: "Zastavte!".

To je nesprávne myšlienky, ktoré spustia stav úzkosti. Niekedy je veľmi ťažké ich sledovať, rýchlo sa rozbiť v mysli a vyvoláva pocit úzkosti. Naučte sa klásť otázky včas. Na čo myslím / premýšľam? Prečo o tom myslím? Čo mi tieto myšlienky dávajú?

Nepoužívajte z týchto myšlienok, ale naopak, venujte im pozornosť, zniejte ich a kriticky hodnotte. Rozhodnite sa dať bitku o automatickú odpoveď. Je užitočné udržiavať denník introspekcie, kde budete sledovať reťaz udalostí - myšlienky - akcie - pocity, ktoré vedú k zvýšenému úzkosti. Dajte si za každú negatívnu myšlienku myslenie dvoch pozitívnych. Spočiatku to môže byť umelé, ale postupne sa to stane zvykom.

Napríklad váš kolega vynikal v pracovnom projekte oveľa lepšie ako vy. Myslíte si: "Môžem byť vyhodený, komu potrebujem, nič sa nestane." Sledujte túto myšlienku a potom povedzte: "Obávam sa, že môžem byť prepustený, pretože môj kolega urobil svoju prácu lepšie. Je však súčasťou mojej skutočnej povinnosti robiť rovnakú prácu lepšie? A aj keby sme sa všetci usilovali o rovnakú úroveň, koľko kolegov okolo mňa urobilo niečo lepšie ako ja? Vidím nejaké skutočné dôvody, prečo som bol prepustený? Vidím tieto znamenia v skutočnosti? "

Pokúste sa oddeliť realitu od svojich desivých fantázií. Naučte sa vrátiť sa tu a teraz. A pridajte sem: "Tentokrát som urobil túto časť práce, je to oveľa lepšie ako v minulosti." Má zmysel porovnávať sa s tou istou minulosťou. Vidíte, že ste sa stali kvalifikovanejšími v niektorých, dokonca aj v malej časti činnosti - všimnite si to, chváľte sa, dajte si energiu.

Nie je zrejmé, že niečo dobré v človeku je efektívne a žiadané. Zničené a konzumujúce ľudí, ktorí sú v neustálom úzkosti a pochybnostiach, bez sily a nadšenia, pravda nemusí byť pre nikoho nevyhnutná.

Konštantný pocit úzkosti môže byť ukazovateľom toho, že si na tomto svete neuvedomujete

Pochopte, čo skutočne chcete, aké sú vaše túžby a úlohy v tomto segmente života? Za akých podmienok budete žiť v súlade so sebou?

Myslíte, že vaša úzkosť má sekundárny prínos: "ak sa obávam, ušetrí mi niečo". Napríklad, "ak sa veľa starám o dieťa, môžem predísť chorobe, traume, skutočnosti, že sa dieťa urazilo, atď. Takí ľudia sa často domnievajú, že úzkosť pomáha predchádzať skutočným udalostiam. Alebo: "Keď sa obávam o prácu, urobím to lepšie" - zdá sa, že čím viac úzkosti, tým lepší je výsledok, ale toto je ilúzia.

Napriek tomu existuje taká možnosť - u osoby s chronickým pocitom viny, úzkosť môže byť spôsob, ako zachovať ilúziu, že "robím všetko, čo môžem". Neskôr, ak sa náhle niečo stalo s blízkym, nemusíte sa obávať viny.

Je vhodnejšie si myslieť: "Bol som pre neho celkom psychotický, snažím sa predvídať všetko, nefungovalo to, ale urobil som všetko, čo som mohol." Hoci je jasné, že neexistovali žiadne skutočné akcie, ale len beh úzkostných myšlienok v kruhu.

Sekundárna výhoda sa spravidla nerealizuje. Ak si to uvedomíte, premýšľajte, čo bude zlé alebo čo nebude dobré, ak zmizne úzkosť? A ak sa ukáže, že v tomto prípade stratíte niektoré "bonusy", viete, toto je druhá výhoda, ktorá vám dáva pocit úzkosti.

Okrem toho môže byť zvýšená úzkosť zahrnutá do rodinných scenárov, v tomto prípade môže byť sekundárnym prínosom schopnosť kontrolovať svojich blízkych. Napríklad "viete, koľko babička sa o teba stará..." - a potom všetky druhy zákazov a obmedzení. Príznak babičky, zvýšená úzkosť, dáva jej sekundárny prínos - nástroj kontroly nad svojimi blízkymi.

Ale je naozaj potrebné dostať úzkosť, aby ste získali tieto bonusy? Pomáha skutočne niečo vyhnúť a niečo zachrániť?

Dúfam, že podľa vyššie uvedených odporúčaní môžete aspoň čiastočne odpovedať na otázku "ako sa vyrovnať s úzkosťou"A urobte prvé kroky smerom k pokojnejšiemu a harmonickejšiemu životu.

Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa článku:

" Zvýšená úzkosť: ako sa vyrovnať s úzkosťou? "

Môžete sa ich opýtať nášho psychológa Online:

Ak z nejakého dôvodu nemôžete kontaktovať psychologa online, potom nechajte svoju správu tu (akonáhle prichádza prvý bezplatný konzultant na linke - okamžite budete kontaktovaný e-mailom) alebo na forum.