Hlboký dych: dýchacie cvičenia proti stresu

Vo chvíľach vážneho emočného utrpenia, vážneho strachu alebo nervového napätia sa naše dýchanie zmení, stane sa rýchlym alebo ťažkým. Ak chcete získať kontrolu nad situáciou, stačí sa zhlboka nadýchnuť, hovorí Dr. Herbert Benson.

V 70. rokoch minulého storočia kardiológ Herbert Benson poznamenal, že jóga, meditácia a taichi - postupy, ktoré pomáhajú vyrovnať sa so stresom - venujú veľkú pozornosť technike správneho dýchania. Toto sa stalo základom štúdie, ktorá podľa samotného Bensona netvrdí, že bola objavená, ale slúži len ako vedecké potvrdenie starovekej múdrosti.

Aké je správne dýchanie?

Pri jogy sa dýchanie brucha, alebo skôr bránice, považuje za správne. Tak dýchajú novonarodené deti. Skúste prejsť na dýchanie so žalúdkom a okamžite sa budete cítiť pokojne a pokojne. Avšak pre dospelého človeka je viac známe dýchanie na hrudi.

Vo chvíľach úzkosti, hnevu, agitácie alebo stresu sa stáva častým alebo zmäteným. Mozog začne dostávať menej kyslíka a dáva signál nebezpečenstva, ktorý len zhoršuje stav neurózy.

Ako funguje relaxačná reakcia?

Vo svojej knihe "Reakcia na relaxáciu" vysvetľuje Benson účinok hlbokého dýchania na telo z vedeckého hľadiska. Ponúka "relaxačnú reakciu" na stres ako alternatívu k bežnej reakcii "hit a run", čo vyvoláva uvoľnenie adrenalínu a norepinefrínu. Tieto hormóny prispievajú k objaveniu "super schopnosti" u ľudí, ktoré sa môžu stať záchranou v kritickej situácii. Ale v každodennom živote nás často nepotrebujú.

Namiesto konvulzívnych akcií v stresovej situácii je lepšie jednoducho dýchať hlboko, aby vzduch zaplnil nielen pľúca, ale aj žalúdok. Výsledkom bude, že bunky budú nasýtené kyslíkom a odstránia sa z oxidu uhličitého, srdcový tep sa spomalí, syntéza stresových hormónov sa zníži, prietok krvi sa zlepší a napätie ustúpi.

Vo chvíľach úzkosti, hnevu, agitácie alebo stresu sa dýchanie stáva častým alebo zmäteným

Problémom je, že nie všetci v kritickej situácii môžu dýchať hlboko. K tomu dochádza v dôsledku spazmu bránicového svalu, ktorý zastavuje prechod vzduchu do spodných častí pľúc. V dôsledku toho sa nemôžu úplne otvoriť a naplniť vzduchom.

Reorganizujte na dych žalúdka pod vplyvom stresu pod silou generálnych jednotiek. Ak chcete zvládnuť tento prechod, potrebujete pravidelne trénovať, cvičit jogu, meditáciu alebo dychové cvičenia. Napríklad môžete pravidelne vykonávať cvičenie, ktoré uvádzame nižšie.

dych antistresová

Toto dýchacie cvičenie je užitočné pre telo. Učí sa ovládať emócie, normalizuje krvný tlak, zlepšuje kardiovaskulárny systém a pomáha relaxovať.

  1. Ležať na chrbte, aby ste sa cítili dobre.
  2. Ohnite kolená a vytiahnite ich do hrudníka. Chyť spodnú nohu, uvoľnite ramená a dotýkajte sa podlahy. Natiahnite bradu na hrudi, aby ste maximalizovali krk. Relaxujte a zatvorte oči.
  3. Dýchajte si brucho. Pri vdychovaní žalúdka jemne zatlačte na boky a zdvihnite ich. Keď vydychujete, boky padnú. Nepreťažujte nohy. Nech sú všetky pohyby hladké a prirodzené.
  4. Začnite jemne sa otáčať doprava a doľava bez náhlych pohybov. Rýchlosť a vysoká amplitúda tu nie sú potrebné.
  5. Koordinujte dýchanie s kývaním. Pri vdýchnutí sa odchýľte doprava, po výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Pri ďalšom nádechu sa odbočte doľava a tak ďalej.
  6. Vyskočte na niekoľko minút. Pociťujte úplnú relaxáciu. Uistite sa, že ste pokojní a pohodlní. Nepreháňajte to. Postupne môžete zvýšiť čas cvičenia.
  7. Ak sa chcete cítiť v pokoji, stačí urobiť z 40 dychov-výdychov žalúdka denne.

O odborníkovi

Herbert Benson - kandidát lekárskej vedy, zakladateľ Zdravotného ústavu psychofyzikálneho zdravia na Lekárskej fakulte Harvard. Jeden zo zakladateľov "liekovej a telesnej medicíny".

Užitočná cesta do Gruzínska s PSYCHOLOGIES

Súhlaste, čo môže byť lepšie ako odchod na týždeň zvyčajný rytmus a nechajte si relaxovať svoju dušu a telo? Pozývame vás, aby ste program "Anti Stress Psychologies" vyvinuli psychológom Olgou Malininou špeciálne pre moderné ľudí, ktorí žijú v obmedzenej dobe a zdrojoch, aby obnovili duševnú a fyzickú silu.

Školenie v arteterapii sa nebude konať v nudnej metropole, ale v solárnom Gruzínsku od 20. do 27. mája 2018. Príjemným bonusom bude wellness program wellness v Borjomi.

Špeciálna ponuka na výlet pred 1. májom formou odkazu.

Podrobné informácie o výlete nájdete na +7 (925) 464 3225 (sme v Telegram / WhatsApp / Viber) alebo na adrese: [email protected]

Na vyloženie hlavy: tri účinné cvičenia

Veľké zaťaženie, obrovské množstvo informácií, nafúknuté požiadavky - skôr alebo neskôr sa začína variť mozog modernej osoby. Potrebuje odpočinok: za to bude jeden z nás užitočný chodiť v tichu, niekto - hodiť svoje myšlienky na papier, pozerať sa na okoloidúcich alebo len premýšľať o čomkoľvek...

10 vecí, za ktoré by sa žena nemala ospravedlniť. nikdy

Bez ohľadu na to, akú voľbu urobíme v živote, vždy bude niekto, kto nájde oprávnenie odsúdiť nás, alebo naznačiť, ako by to bolo "správnejšie". Je načase prestať venovať pozornosť a zbaviť sa viny za to, ako zabezpečujeme náš život. O tomto je stĺpec Life-tréner Debra Smooth.

Dýchacie cvičenia na zmiernenie stresu

V ruchu, spěch a stálom strese sa naše dýchanie stáva povrchným, plytkým. Koniec koncov, počas stresovej situácie sa adrenalín uvoľní do krvi, telo sa pripravuje na tri akcie:

Po prvé, toto ovplyvňuje naše dýchanie. Dýchanie pod stresom sa stáva povrchné, prerušované a časté. Spomeňte si na výraz "dýchajte plné prsia", nie je to za nič, že je spojené so slobodou, ľahkosťou a pokojom. To je - plné a pomalé - človek dýcha v harmonickom stave.

Je tiež známe, že cez vedomú prácu s dýchaním sa človek môže dostať do pokojného a harmonického stavu. Určitý rytmus a hĺbka dýchania počas gymnastiky pomáhajú sústrediť sa, upokojiť sa a dokonca aj v najviac znepokojujúcom prostredí, môžete urobiť správne rozhodnutie. Dýchanie je navyše jedinou funkciou tela, ktorá môže byť vedome ovládaná, na rozdiel od palpitácií alebo žalúdočných kŕčov, tremorov alebo potenie.

Význam vedomého dýchania

Rôzne techniky a cvičenie s dýchaním k nám prišiel z východu, kde sa hovorí "kto kontroluje dýchanie - ovláda život", pretože jóga je veril, že život vymeraný k nám na určitý počet dychov, a tým aj plnšie a pomalší, ktorý dýchame je dlhšia očakávaná dĺžka života.

Mnoho pranajáma (dýchacie cvičenia) si vyžaduje dlhý tréning a poradenstvo pre mentorov. Existujú však univerzálne a jednoduché cvičenia.

V srdci respiračnej gymnastiky je hlboké dýchanie, alebo, ako sa tiež nazýva, brušné dýchanie. Nielenže upokojuje a harmonizuje, ale oveľa viac okysličuje vnútorné orgány ako povrchné alebo hrudné. Abdominálne dýchanie, spôsobené pohybom brušnej steny a odstránením svoriek, má priaznivý účinok na činnosť tráviaceho traktu a vylučuje pľúca.

Základné pravidlá dýchacích cvičení

  1. Pohodlné prostredie. Ak sa práve začínate ovládat dychové cvičenia, je dôležité nájsť 3-5 minút v pokojnom a pohodlnom prostredí, ktoré pomôže vášmu telu a mysli relaxovať. Neskôr s pomocou dýchania si môžete oddýchnuť v akejkoľvek, dokonca aj najintenzívnejšej atmosfére.
  2. Počas stresu je psychika napätá a existuje túžba robiť všetko čo najskôr. Vyriešiť všetky problémy pri chytnutí a rovnakým spôsobom priblížiť relaxáciu. Človek vo strese začína dýchať príliš hlboko a neposlúchať svoje pocity. Takéto násilne hlboké dýchanie môže viesť k hyperventilácii pľúc, prebytku kyslíka a dokonca aj k mdlobu. Dýchajte pokojne a presne tak hlboko, ako to dovoľuje telo. V budúcnosti vám bude jednoduchšie a ľahšie dýchať hlbšie av správnom rytme.
  3. Povedomie počas dýchania ako relaxačnej techniky. Oddeľte sa od vonkajších stimulov a nasmerujte celú vašu pozornosť na telo. Chôdza po celom tele - od vrcholu hlavy až po špičky prstov. Začnete spozorovať spontánne zášklby svalov, ktoré týmto spôsobom zmierňujú napätie. A tiež si všimnite svorky a bloky, ktoré nemôžu len relaxovať - ​​posielať svoju pozornosť a zámerne uvoľniť.
  4. Pre cvičenie brušného dýchania praktizujte čo najmenšiu gymnastiku. Ležať na chrbte, dajte malú knihu alebo malý vankúš na žalúdok. Vedome dýchajte brucho a zdvihnite bremeno. Postupne zaťažte záťaž pridaním kníh. Týmto jednoduchým spôsobom môžete trénovať svaly bránice a prehĺbiť brušné dýchanie.

Dýchacie cvičenia na zmiernenie stresu

  1. Jednoduchšie dýchacie cvičenie pre odpočinok je počítanie. Posaďte sa na stoličku najlepšie s rovným chrbtom. Relaxujte svoje ruky, nohy, krk. Dýchajte hlboko. Začnite počítať dych a výdych. Pokračujte na 10 - začnite znova. Toto cvičenie vás ľahko vráti do stavu "tu a teraz", čo vám umožní jasne a triezvo posúdiť situáciu.
  2. Stojíte alebo sedíte v pohodlnej polohe, zhlboka sa nadechujte. Po prvé, vdychujte so žalúdkom a potom naplňte hrudník. Potom sa pomaly vydychujte. 5. Po výdychu pozastavte odpočítanie 5. Opakujte niekoľkokrát. Po tomto cvičení sa srdcová frekvencia spomalí, myslenie sa objasní.
  3. Postavte sa alebo sedíte rovno chrbtom, položte ukazovákom ľavej ruky na stred čela a palcom utiahnite ľavú nosnú dierku. Zvyšné prsty ležia voľne na pravej líci. Dýchajte si pravú nosnú dierku a potom jej stlačte neoznačeným prstom, súčasne otvorte ľavú nosnú dierku a vydychujte ju. Potom vdychujte ľavú nosnú dierku, upínajte a vydychujte a vytvorte pravú nosnú dierku. A tak to urobte niekoľkokrát.

Podľa názoru jogínov takéto dychové cvičenia vyrovnávajú vnútornú rovnováhu v tele, harmonizujú energiu a majú priaznivý vplyv na mentálny stav človeka.

videa: Ako rýchlo obnoviť energiu a uvoľniť stres pomocou dýchania.

Odstráňte stres správnym dýchaním

V modernom svete sa stres v meradle stal epidémiou. Sme zvyknutí ju vnímať ako nepríjemnosť, ale musíme si uvedomiť, že to je nevyhnutný jav nášho života.

Je pravda, že reakcia tela na stres je naozaj pre nás problémom. Keď náš mozog uvedomí hrozbu, prináša príkaz na produkciu hormónov, ako je adrenalín a kortizol, ktoré spôsobujú, že naše svaly sa napínajú a dýchajú rýchlejšie. Takže naše telo sa pripravuje na ochranu pred nebezpečenstvom. V takomto stave môže človek uniknúť alebo bojovať efektívnejšie, než zostať pokojný.

Tento mechanizmus reakcie na nebezpečenstvo bol relevantný v čase našich vzdialených predkov, ale dnes, pri väčšine zvyčajných problémov, nebudeme utiecť a nebudeme bojovať, ale zostaneme na mieste. Maximálny počet pohybov, s ktorými sme v takých chvíľach narážali na naše telo, je osloviť čokoládovú sladkosť alebo naliať šálku kávy.

Medzitým uvoľnené hormóny naďalej fungujú. A nakoniec máme nepríjemné problémy: závrat, slabosť, úzkosť.

relaxácie

Našťastie existuje mechanizmus, ktorý môže ľahko kompenzovať vplyv hormónov na stres. Toto je relaxácia. Schopnosť správne uvoľniť napäté svaly pomáha rýchlo uklidniť. Prvým krokom k tomu je kontrola dychu.

Zvyčajne stačí nútiť dýchať pomalšie a rovnomernejšie. Koniec koncov, jedným z najbežnejších účinkov stresu je hyperventilácia pľúc. Rýchle prudké dýchanie spôsobuje dýchavičnosť, úzkosť, záchvaty paniky. Stres tohto faktu sa zvyšuje - objavuje sa bludný kruh.

Jednoduché riešenie: učíme sa dýchať pomaly

Správne dýchanie v prípade stresu pomôže rozvíjať tieto cvičenia:

  1. V normálnom stave počet dychov za minútu nepresahuje desať. Vezmite si hodinky, držte dych na 10 sekúnd.
  2. Pomaly vydechujte a povedzte slovo "pokojne".
  3. Pokračujte v pozorovaní hodín na minútu, dýchajte takto: jeden dlhý nádych 3 sekundy a potom tri sekundy - výdych. Len za minútu - 10 vzdychov a výdychov.
  4. Opakujte prvé cvičenie. Skúste tentoraz predstaviť niečo upokojujúce a pokojné (napr. Morská pláž, breza alebo kvitnúca lúka).
  5. Opakujte všetky body a znova. Kým nebudete cítiť, že ste uvoľnený. Ak sa takto každodenne trénujete, postupne sa pravé dýchanie stane zvykom a bude pre vás ľahšie zvládnuť budúce napätie.

Po zvládnutí metód antistresového dýchania budete oveľa ľahšie zvládnuť psycho-traumatické situácie.

Dych si podmaní bolesť

Ľudia, ktorí trpia chronickou bolesťou, môžu uľahčiť svoj stav tým, že sa učia dýchacie techniky, ktoré sa zvyčajne odporúčajú pri pôrode žien. Keď zažijeme bolesť, naše svaly majú tendenciu nedobrovoľne napätie a bolesť sa zintenzívni. Tieto rovnaké techniky dýchania sú tiež dobré pre riadenie stresu.

Správne dýchanie nezmierňuje bolesť. Ale bude to ľahšie vnímať, keď sa svaly uvoľnia. Ovládanie dýchania tiež pomôže zaspať a počas pokojného spánku musí bolesť oslabiť.

Bola táto stránka užitočná? Zdieľajte ju vo svojej obľúbenej sociálnej sieti!

Ako znížiť stres s praxou správneho dýchania

Dych čerstvého vzduchu - často tento výraz znamená, že osoba vyšla z nejakej ťažkej životnej situácie. Ale len málo ľudí si myslí, že pri dodržaní základov správnej spotreby vzduchu nielenže môže významne zlepšiť kvalitu ich zdravia, ale aj vyčistiť psycho-emocionálne pozadie z prítomnosti negatívnych energií.

Mechanizmus vystavenia dýchaniu tela

Na fyzickej úrovni funkcia dýchania funguje podľa nasledujúcej schémy. Cirkulujúci v tele, tok krvi vyberá všetky odpadky, ktoré plávajú cez nádoby:

  • mŕtve bunky;
  • fragmenty plavidiel;
  • toxíny.

Všetok zozbieraný mŕtvy a nepotrebný materiál preteká pľúcami. Potom s pravou inšpiráciou príde čerstvý vzduch, krv je nasýtená a prenesie kyslík do ostatných orgánov a všetok odpad sa spálil s pravým uplynutím. To znamená, že kompetentná absorpcia vitálnej energie pomáha vyčistiť telo a nasýtiť ho potrebným množstvom vzduchovej zmesi.

So svetlom, to znamená plytkým dýchaním, keď človek dýcha len v oblasti hrudníka, dochádza k stagnácii trosiek a nedostatku potrebného prívodu vzduchu, pretože pľúca sa neotvoria až do konca.

Odtiaľ v prvom rade pochádzajú choroby respiračných orgánov, dokonca infekčné, pretože je oveľa jednoduchšie pracovať na oslabených pľúcach. A keďže sa vo vnútri orgánov nahromadí veľa mŕtvych a špinavých materiálov, získa sa pohodlné miesto na zakorenenie baktérií a aktívne usadzovanie kolónie helmintických invázií.

V priebehu času nie je priestor na odpad a bledá a kyanotická krv, ktorá sem prišla, je nútená presunúť svoj náklad späť a v prípade potreby ho pripevniť.

Ak však dýchanie prechádza celým cyklom a pľúca sú neustále nasýtené potrebnou zmesou a potom kvalitatívne vyčistené, tak dochádza nielen k správnemu fungovaniu, ale aj k zlepšeniu organizmu.

Typy správneho dýchania sú rozdelené na:

  • Brucha. Pri tomto type dýchania sa do pľúc dostáva najväčšie množstvo vzduchu s minimálnym výdajom svalovej námahy. Často však tento druh dýchania, zhruba povedané, dýchanie brucha, je nemožné, pretože okolo pásu je telo pevne zachytené pásom. Ale ak sa vám podarí držať niekoľko dychových cyklov najmenej niekoľkokrát za deň, potom bude to prospešné pre zdravie.
  • Priemer. Tento dych je vzhľadom k pohybu rebier, a škoda vyplní pľúca, ale nezverejnila ich až do konca tak, týfus.
  • Horná alebo klavicová. Takéto dýchanie je vlastné základnej populácii, postihuje iba vrcholy pľúc a neumožňuje im pracovať v plnej miere.
  • Hlboko plné. Je to harmonický a uzdravujúci spôsob príjmu vzduchu. Kombinuje všetky tri typy a zabezpečuje maximálny prietok potrebnej zmesi vo vnútri a veľké množstvo emisií smerom von.

Ako dýchanie pomáha vyhnúť sa negatívnym emóciám

Správne a hlboké dýchanie v dôsledku stresu pomáha utišiť sa docela rýchlo a priniesť svoje emocionálne pozadie do poriadku. Aktívne rýchle dýchanie spôsobuje, že krv sa pohybuje rýchlejšie, srdcová frekvencia sa zvyšuje a nie je čas na plný potrebný proces. Telo začína pracovať v režime dvojitého zosilnenia, dochádza aj k hyperventilácii a aktivita mozgu je trochu zarovnaná. Často preto človek urobí nesprávne rozhodnutia v stresovej situácii.

Ak sa však trénujete s úmyslom konať, prúdenie dychu pomôže rýchlo sa zotaviť a dýchanie pomôže v krátkom čase odstrániť stres.

Obmedzenie vášho dychu znamená naučiť sa zvládnuť stres. Koniec koncov ignoruje činnosť nášho tela a uvoľňuje ho do voľného chleba, človek úplne stráca kontrolu nad tým, čo sa deje okolo. A on je ponechaný sám s emóciami, ktoré ho obklopujú a narušená funkčná aktivita.

Avšak meditatívna koncentrácia na absorpciu vzduchu dáva čas na nastolenie kontroly, na upokojenie "opice mysle" a na premýšľanie o pôvode negatívnych emócií.

Príklady dychových cvičení

Napríklad sa môžete stať pravidlom na vykonávanie niekoľkých denných dychových cvičení. Odporúča sa to robiť ráno, prebúdzať sa a večer pred spaním. Aj keď s nedostatkom času môžete rásť svoje telo ráno, na ceste do práce, a keď sa v noci vrátite domov. Malo by sa pamätať na to, že dych by mal byť vždy kratší ako výdych a najlepším taktom je počítať. Napríklad:

  • vdychovať - ​​jeden, dva;
  • vydychovať - ​​jeden, dva, tri, štyri.

Technika dýchania pod stresom

  • Položte ruky na žalúdok. Pomaly vdychujte, narovnávajte celé brucho, nafúknite ho a tiež pomaly vydychujte a snažte sa vytvoriť prednú stenu peritoneálu čo najďalej k chrbtici. Počet opakovaní je 10 krát.
  • Položte jednu ruku na hruď a druhú na žalúdok. Ruka na bruchu by mala ovládať svoju nehybnosť a ruka na hrudi, naopak - stúpať a klesať spolu s vlnami dýchania. Na procese sa zúčastňujú rebrá. Počet opakovaní je 10 krát.
  • Teraz by ruky mali ovládať peritoneum a hrudník. Kľúčenka a ramená, spolu s povzdychom, sa zdvihnú na bradu. Opakujte tiež 10 krát.

Preto sú pľúca spracované. Vyrovnávajú sa, zbavujú sa nepotrebných odpadkov a začnú aktívne pracovať.

Ale pre úplnejší účinok je nutné cvičenie dokončiť s hlbokým dýchaním.

Ak kombinujete v jednom celku všetky tri cykly, počnúc od brucha, pľúca budú fúkané spolu jednou vlnou a telo dostane potrebný rytmus práce. Pomáha zmierniť stres meditácie.

Pozor prosím! Vzduch v dýchacej sústave by mal prechádzať cez nos a nie cez ústa. Pretože prechádza cez nosné dierky, je vyhrievaný a zbavený nečistôt a prachu. A tiež prichádza plynulý tenký prúd. Zmes, ktorá sa inhaluje cez ústa, okamžite padá kameňom a prináša so sebou znečistenie a chlad. Čo veľmi oslabuje vnútorné orgány.

Tento druh dýchania je užitočný v strese, alebo skôr v období obnovy. Ale tiež zabrániť stresu a obnoviť zdravie.

Princíp správneho dýchania pri strese

Výraz "dych čerstvého vzduchu" nie je pre všetkých jasný. V skutočnosti to znamená, že človek našiel cestu z ťažkej životnej situácie a teraz žije pokojne. Ale nie všetci chápu, že správne dýchanie pod napätím posilní zdravie a emocionálny stav. Pomocou akých cvičení môžete odstrániť "vzrušenie", ak z nervov zachytí dych?

Správne dýchanie pomôže prekonať stres

Ako dýchanie funguje na tele?

Dýchacie cvičenia spôsobujú, že krv sa pohybuje rýchlejšie v tele a zbiera sa zbytočnými a niekedy aj škodlivými látkami: mŕtve bunky, časti krvných ciev, toxíny. Všetky zbierané odpadky prechádzajú cez pľúca. Správny dych nasýti krv čerstvým kyslíkom a prostredníctvom mediátora informuje celý organizmus a vydychovanie odstráni odpadový materiál z tela.

Dýchacie cvičenia na zmiernenie stresu pomáhajú očistiť telo. Dýchanie hrudníka neumožňuje pľúcam otvoriť plnú silu, takže telo stratilo výživu a samotné pľúca sa nedali úplne očistiť.

Po chvíli nie je miesto na odpadky a krv ju znova prenáša na všetky orgány. Ale ak je dych vyrovnaný a každý deň na nasýtenie tela čerstvým vzduchom, bude vyčistený a pracovať normálne.

Ľudské pľúca sú očistené správnym dýchaním

Existujúce cvičenia

Dýchacie cvičenia na upokojenie nervového systému sú prezentované v niekoľkých formách.

  1. Brušné cvičenie. Keď sa vykoná, malé množstvo vzduchu prenikne do pľúc, takže nie je potrebné žiadne osobitné úsilie. Často je tento druh dýchania ťažký, pretože veľa ľudí pevne stlačuje brucho opaskom. Ale výkon tohto cvičenia aspoň niekoľkokrát za deň prechádza do tela navždy.
  2. Priemerné dýchacie cvičenie sa vykonáva vďaka rebrám a plní pľúca dobre, ale brušná časť ich môže oveľa lepšie odhaliť.
  3. Horné dýchacie cvičenie vykonáva takmer všetci. Funguje len s hornými pľúcami a umožňuje im pracovať s plnou silou.
  4. Úplné dýchacie cvičenie umožňuje vyplniť celé telo vzduchom a úplne ho zbaviť škodlivých látok po výdychu, pretože zahŕňa všetky tri druhy cvičení

Ako dýchanie pomáha vyhnúť sa stresu?

Správne dýchanie počas stresu pomáha zmierniť napätie a pokoj. Časté dýchanie urýchľuje krvný obeh, palpitácia sa zvyšuje, preto nie je dostatok času na dýchanie. Telo začne pracovať dvakrát rýchlejšie a činnosť mozgu oslabuje. To je dôvod, prečo človek často môže robiť nesprávne rozhodnutia. Existuje veľa stresu a človek stráca kontrolu nad sebou.

Ak sa naučíte vykonávať dychové cvičenia na upokojenie nervov, potom sa telo môže rýchlo zotaviť.

Znížiť frekvenciu dýchania znamená upokojiť sa, nájsť harmóniu so sebou. Preto dýchanie na upokojenie nervov človeka je jednoducho nevyhnutné.

Technika na odstránenie stresu

Dychová technika je zameraná na zmiernenie napätia. Má tri dôležité ciele:

  • pomôcť telu dýchať v plnej sile;
  • rovnako vdychovať a vydychovať;
  • začnite správne a rytmicky dýchať.

Často ľudia robia experimenty s dýchaním: často začínajú ťažko dýchať. To vedie k závratom. Samozrejme, že takýto výsledok nie je nebezpečný, ale je potrebné o tom vopred vedieť. Ak sa chcete vrátiť do východiskovej pozície, človek potrebuje dýchať pár minút normálnym tempom a keď sa hlavica prestane otáčať, pokračujte v telocvični. Nevdychujte príliš často. Vdychujte a vydychujte jemne a pomaly.

Gymnastika v rytme srdca

Táto technika je odporúčaná mnohými odborníkmi. Vykonáva sa pod rytmom srdca. Najprv musíte nájsť impulz, zatvoriť oči a pocítiť dych a tlkot srdca. Keď človek zvykne na rytmus, musí vypočítať počet úderov, ktoré pochádzajú z inhalácie a výdychu.

Musíte vydychovať pri prvom, druhom a treťom náraze srdca. Je potrebné nájsť rytmus vhodný pre seba, pretože záťaž organizmu závisí od toho. Človek si môže všimnúť, že jeho srdce začalo biť častejšie - záleží na frekvencii dýchania. Dlhotrvajúci výdych pomaly zníži srdcovú frekvenciu a urobí pre pacienta pohodlnejším gymnastika.

V období napätia nervového systému sa synchronizácia respiračných a srdcových cyklov zmenšuje, takže fungujú fyziologické procesy. Preto keď človek prispôsobuje rytmus srdca a dýchanie, uľahčuje pôsobenie nervového systému, pomáha zmierniť napätie a vracať telo do pokojného stavu.

Respiračné cvičenia sa môžu uskutočňovať v rytme srdcového tepu

Technika dýchania pre brucho

Pre túto techniku ​​musíte dať ruku na žalúdok a počuť rytmus dýchania. Môžete snívať a myslieť si, že v žalúdku je loptička. Keď človek dýcha, lopta rastie a roztiahne žalúdok a pri výdychu sa žalúdok zmenšuje, pretože lopta je odfúknutá.

Exhalácia sa vyskytuje sama o sebe, takže nemusíte nič robiť. Nie je potrebné stláčať vzduch, napínať brušné svaly. Nechajte to vyjsť sám, pomaly a hladko. Táto technika trvá 1-2 minúty, počas ktorých človek zvykne správne dýchať. Potom môžete postupne zvyšovať dĺžku výdychu tak, aby vydrží dlhšie ako inšpirácia.

Teraz sa musíte naučiť jemne dýchať. Vydychovanie je dôležitejšie ako vdychovanie. Musíte zavrieť oči na 3-5 minút a dýchať správne. Osoba by mala venovať pozornosť pocitom v momente dýchania: ako sa pohybuje žalúdok a ako cíti telo. Stačí stačiť techniku ​​3-5 minút a okamžite pocítiť kľud nervového systému.

Respiračná gymnastika môže byť kombinovaná s meditáciou. To zvýši výsledok a upraví prácu nervového systému.

Technika dýchania na účte

Technika počítania pomáha dokonca dýchať. Ako ukazuje prax, takáto gymnastika je lepšia pre držanie brucha. Ak niekto nie je zvyknutý dýchať žalúdok, môžete použiť akúkoľvek vhodnú metódu.

  1. Najprv musíte zatvoriť oči a počúvať dýchanie. Potom musíte začať duševné počítanie a spomenúť si, koľko počtov musíte dýchať a odísť. Napríklad, ak je na základe inšpirácie počty 5 a na výdych 6, potom je výdych trochu dlhší ako vdýchnutie.
  2. Musíme pozorovať a počítať niekoľko minút. Účet je potrebné ovládať takým spôsobom, aby bol výdych a výdych v každom štádiu rovnaké. To urobí dychové rytmické.
  3. Keď sa človek naučí inhalovať a vydychovať rovnako, môže sa pokúsiť zvýšiť dĺžku dýchania. Najskôr môžete predĺžiť dych o jeden počet. Napríklad, ak dych trval 5 odpočítaní, teraz sa môže zvýšiť na 6. Takže musíte dýchať pár minút, aby ste si na to zvykli. Toto dýchanie dáva telu príležitosť na odpočinok.
  4. V ďalšom štádiu zostáva dych rovnaký a vydychovanie môže byť roztiahnuté a vydychované za pár minút. Exhalácia môže byť natiahnutá tak dlho, ako je to vhodné.
  5. Teraz by mal človek začať dýchať opačným smerom: skrátiť vdychovanie a vydychovať rovnakým spôsobom. Ak je to ťažké, stojí za to vrátiť sa na pôvodný účet. Samotný človek musí kontrolovať dych a výdych, cítiť sa pohodlne a nie napätý.

Preto si človek vyberie pre seba pohodlnú dýchaciu gymnastiku, ktorá mu pomôže uvoľniť a upraviť nervový systém.

záver

Je ľahké odstrániť napätie s respiračnou gymnastikou. Hlavná vec je nájsť vhodnú metódu pre seba. Potom bude človek schopný ovládať svoje negatívne emócie a pocity.

Upokojujúce dýchacie techniky sú veľmi pohodlné, môžu sa vykonávať kedykoľvek počas dňa na akomkoľvek mieste. Akékoľvek dychové cvičenie, ktoré zmierňuje stres, bude pôsobiť na telo priaznivo.

Respiračné cvičenia na zmiernenie stresu

Dobrý deň, priatelia!

Pokračujem v téme, ako sa vyrovnávať so stresom sami a bez upokojujúcich piluliek. Už vieme, že to možno urobiť pomocou upokojujúcich čajov. Ďalším krokom je dýchacie cvičenia na zmiernenie stresu.

Gymnastika umožňuje nielen upokojenie, ale aj obohatenie vnútorných orgánov s kyslíkom, zlepšenie celkového stavu tela.

Typy dýchacích cvičení

Existuje pomerne veľký počet druhov a dýchacích techník, ktoré dokážu zvládnuť stres a navyše s mnohými ďalšími problémami. Pozrime sa na základné.

Dýchanie brucho

Je prirodzené, že človek dýcha so žalúdkom, to znamená pomocou bránice. Podporuje kompletnejšie plnenie pľúcnych alveolov vzduchom, čo znamená príjem väčšieho množstva kyslíka.

Pozorme na pozitívne výsledky tohto procesu:

  1. Krv je nasýtená kyslíkom
  2. Zlepšuje prácu kardiovaskulárneho a obehového systému
  3. Profylaxia bronchopulmonárnych ochorení v dôsledku prirodzenej masáže vnútorných orgánov
  4. Pľúca sú vyčistené (zvlášť vhodné pre fajčiarov)
  5. Pomáha vyrovnať sa s nedostatkom dychu
  6. Práca tráviaceho traktu je normalizovaná
  7. Zlepšuje prácu obličiek, pankreasu a žlčníka
  8. Hmotnosť je normalizovaná

Vzhľadom na nárast intrathoratického a intrapulmonárneho tlaku je nevyhnutné, aby sa osoby trpiace hypertenziou zdržali tejto techniky.

Ak chcete získať čo najväčší úžitok z tohto cvičenia, potrebujete ráno a večer. Za půl hodiny by ste nemali byť rozptýlení. Minimálny kurz je 6 hodín. Pozícia tela: sedieť alebo ležať.

  • Relaxujeme čo najviac
  • Na kontrolu dychu máme ruky, aby ten správny bol v brušnej oblasti a ľavý na hrudníku.
  • Prsia zostávajú nehybné a brucho stúpa pri vdýchnutí a spadne s vydychovaním. Hĺbka inšpirácie je 3 krát kratšia ako vypršanie. Približne 15 dychov by sa malo vykonať do jednej minúty. Dýchajte pomaly, cez nos, najmenej 15 minút.

Pri cvičení sa môže vyskytnúť závrat v dôsledku náhleho nasýtenia kyslíka kyslíkom. Po chvíli sa všetko stane normálnym a telo si na to zvykne.

Dych sviečky

Uvoľnite napätie, pocit úzkosti a znížte bolestivý syndróm pomôže dychu sviečky. Vzhľadom na svoje vlastnosti sa táto metóda dýchania často používa v procese pôrodu.

  • Prijmite pohodlnú pózu.
  • Na uľahčenie procesu môžete použiť horiacu sviečku. Trvá 20 minút, kým plameň vyfúkne tak, aby bol v uhle 90 stupňov.
  • Relaxačná hudba výrazne zlepší účinok.
  • Dýchanie je časté a povrchné. Dýchanie je rýchlo cez nos a ústa vytvárajú silný a hladký výdych (vyfúknutie sviečky).

Môže dôjsť k ľahkému závratu kvôli prebytku kyslíka, ale zvýši sa množstvo endorfínov v krvi, čo tiež zmierňuje syndróm bolesti.

Tehotné ženy potrebujú zvládnuť túto metódu vopred.

Pranayama

To je technika ovládania vitálnej energie prostredníctvom dychových cvičení.

Kvôli zmene pomeru koncentrácií kyslíka a oxidu uhoľnatého (oxidu uhličitého) existuje pozitívny fyziologický účinok na telo a špecifickosť dýchania má vplyv na psychosomatický systém.

  1. Pozitívne účinky na mozog
  2. Masáž vnútorných orgánov
  3. Posilnenie nervového systému (sympatický a parasympatický)
  4. Rozšírenie adaptačných funkcií tela
  5. Existuje odpor voči rôznym skúsenostiam
  6. Posilňuje vedomie
  7. Predstavuje stav pokoja, ľahkosti a radosti
  8. Bojuje s vzrušením

Ak chcete vykonať pranayámu, je potrebné vziať lotosovú pozíciu a držať hlavu, krk a hrudník rovno pozdĺž jednej čiary.

  • Zatvorte pravú nosnú dierku palcom pravej ruky
  • Pomaly a bezhlučne dýchajte otvorené nozdry po dobu 4 sekúnd
  • Držte dych asi 16 sekúnd, pokrývajte ľavú nosnú chrbticu s voľnými prstami
  • Svaly tváre by mali byť uvoľnené čo najviac, oči by mali byť lepšie pokryté
  • Vylejte ľavou nozdra ticho a pomaly, na 8 sekúnd
  • Tento cyklus sa musí opakovať 4 krát za sebou - ráno, popoludní a pred spaním

Yogi postupne prinášajú čas na 12-48-24 sekúnd, po ktorom nasleduje postupné zvýšenie počtu cyklov na 80.

Surya bhedana (vdychujúca pravú nosnú dierku) aktivuje telo. Pri dýchaní späť (vdychovaní ľavej nozdra alebo candre chandra) dochádza k uvoľneniu a upokojeniu.

Pranayam je nežiaduce na plné užívanie žalúdka.

Požiarny dych

Má množstvo pozitívnych vlastností:

  1. Čistenie tela toxínov
  2. Zvýšenie vitality
  3. Zvýšený objem pľúc
  4. Zvýšená odolnosť proti stresu
  5. Posilnenie nervového systému
  6. Obnovenie rovnováhy nervového systému
  7. Zlepšovanie fyzickej vytrvalosti
  8. Zníženie závislosti od psychotropných látok (fajčenie, drogy)
  9. Zlepšenie činnosti mozgu
  10. Posilnenie imunitného systému
  • Rýchlo a rytmicky bez prestávok vdychujeme a vydychujeme cez nos. Vykonajte až 3 cykly za sekundu)
  • Vdychovanie sa robí tak, že sa tiahne slnečný plexus a pupočný stred do chrbtice. Keď sa aplikuje clona, ​​tento pohyb nastane automaticky.
  • Pri vdýchnutí je potrebné pretiahnuť membránu, na tento účel horné brušné svaly
  • Počas cvičenia by hrudník mal byť v uvoľnenom stave a mierne zvýšený
  • Pri správnom dýchaní nie je štipľavosť a stuhnutosť. Iba mierny závrat je možný, najmä medzi začínajúcimi lekármi.
  • Trvanie tohto postupu by nemalo presiahnuť 3 minúty
  • Pre účinnosť tejto techniky by mal piť dostatok vody počas dňa

Táto technika je kontraindikovaná počas menštruácie a počas tehotenstva.

Joggingový dych

Pri vysokých zaťaženiach, strese, hádkach a bolestivých situáciách sa odporúča jogging.

Má také pozitívne vlastnosti ako:

  • úľavu od úzkosti
  • riadenie stresu
  • relaxácia tvárových svalov
  • okolo očí sprísnenie pokožky
  • zníženie vrások v rohoch úst
  1. Musíte otvoriť ústa široko
  2. Maximalizujte svoj jazyk
  3. Trikrát povedať "HaaHa"
  4. Zvuk musí byť silný a vychádza z hĺbky hrdla
  5. Spolu so zvukom je potrebné vytlačiť hnev, nenávisť, depresiu a sklamanie.

Tak za 5 minút vylepšíte svoj emocionálny stav a vzhľad.

Prirodzený dych pre relaxáciu

Často, rýchlo a bez liekov, stačí len začať správne dýchať. Prirodzené dýchanie umožňuje normalizovať rovnováhu oxidu uhličitého s kyslíkom, upokojiť nervový systém, rozšíriť cievy a zbaviť sa bolesti hlavy.

Pozoruje sa počas spánku a plaču, charakterizovaný hlavne tým, že dych je oveľa kratší ako výdych. Dýchanie sa robí ústa, nie nosom. Pred výdychom je potrebné udržiavať vzduch po dobu 15 sekúnd.

Lekcie 15-20 minút môžu výrazne zlepšiť stav, uvoľniť, zmierniť kŕče a prekonať bolesť.

Šťastný nový rok! Ako sa pripravuje na dovolenku? Dnes som si uvedomil, že je načase začať rozmýšľať, pretože dovolenka je na nos.

Nedávno sme sa vrátili z firmy, ktorá bola v karaoke baru, takže som bol trochu hluchý.

Praktizujte dychové cvičenia a uvoľnite sa.

Ak bol článok užitočný, odporučte to svojim priateľom v sociálnych sieťach (tlačidlá nižšie).

V tejto súvislosti sa pýtam:

  • Prihláste sa na aktualizácie, aby ste nič nepremýšľali.
  • Predložte krátky prieskum pozostávajúci iba zo 6 otázok

Dýchacie cvičenia na upokojenie nervového systému, uvoľnenie napätia a hlboký spánok

Keď je človek veľmi znepokojený, hovoria mu: "Dýchaj hlbšie". Počas ťažkého stresu sa procesy v organizme začínajú zrýchľovať, takže potrebuje viac kyslíka. Alebo naopak, v situáciách, keď je človek v nervovom, stresujúcom stave, vyžaduje si zvýšenú pozornosť, dýchanie sa spomaľuje, stane sa zriedkavé. Napríklad, pri pohľade na veľkolepý cirkusový trik, diváci sú v stave, ktorý sa zvyčajne hovorí, že "sledujú s prudkým dychom". Tento vzťah medzi psychikou a dýchaním umožňuje používať pravidelné dýchacie cvičenia na upokojenie nervov. Ľudia, ktorí poznajú techniku ​​správneho dýchania, majú schopnosť ovládať svoju náladu, duševný stav, relaxovať nervový systém.

  • Aký druh dýchania sa používa na oddych?
  • Základné metódy dýchania
  • Pravidlá pre vykonávanie dychových cvičení
  • Najjednoduchšie dýchacie cvičenia
  • Cvičenie na upokojenie nervového systému
  • Dýchanie pre relaxáciu a čistenie mysle
  • Dýchacie cvičenia pre spánok

Aký druh dýchania sa používa na oddych?

Akékoľvek dýchacie cvičenia na upokojenie nervového systému dospelého človeka sú založené na stanovení prísneho rytmu. Koniec koncov, je dôležité pochopiť, že účinok dýchacích cvičení na telo závisí od sily a frekvencie dychu, ich hĺbky, trvania oneskorenia dýchania. Ak dýchate povrchne, príliš často, potom malé množstvá kyslíka prúdi do pľúc a utišujúci účinok sa nedosiahne. Okrem toho dôjde k stimulácii nervového systému, čo spôsobí zvýšenie jeho aktivity.

Preto sú všetky dychové cvičenia založené na nameranom a hlbokom dýchaní. V tomto prípade je svetlo viac celkom naplnený vzduchom, čo vedie k obohateniu kyslíkom tkanív organizmu, pričom normálny krvný tlak, uvoľňuje svalové kŕče, mozog začne fungovať lepšie, a nervový systém uvoľňuje.

Základné metódy dýchania

V dýchacej gymnastike existujú 4 typy dýchania:

  • okysličovanie horných častí pľúc, keď sa dych spôsobuje pohybmi klavikelov;
  • dýchanie hrudníka, keď sa rebrá otvárajú a kontrastujú;
  • brušné dýchanie s pomocou brušných svalov, vďaka ktorému sa membrána začne pohybovať, vnútorné orgány sa masírujú a nasýtia kyslíkom;
  • vlnovej dýchacej metódy, v ktorej sa dôsledne používajú tri opísané metódy dýchania.

Tieto dýchacie metódy sú základné a na ich základe sa používajú iné dýchacie techniky, ktoré sa používajú na posilnenie a upokojenie nervov.

Pravidlá pre vykonávanie dychových cvičení

Pri výbere kľudných respiračných pohybov je potrebné zvládnuť najdôležitejšie pravidlá pre akúkoľvek techniku, ktorej nedodržiavanie znižuje úsilie o nezmysel:

  • Akékoľvek dýchacie cvičenia na upokojenie nervového systému sa musia vykonávať v polohe ležiacej alebo stojacej, v ktorej by chrbát bol úplne rovný.
  • Cvičenie sa najlepšie vykonáva so zatvorenými očami, meditovaním a predstavením príjemných obrázkov a obrázkov.
  • Pri procese dýchania sa musíte úplne sústrediť, spočiatku bude musieť byť vedome vedená. Postupne je potrebné vedome ovládať vdychovanie a výdych, ale stále bude potrebné zamerať sa na samotný proces dýchania.
  • Myseľ by sa mala zbaviť akýchkoľvek negatívnych myšlienok a všetky svaly sa úplne uvoľnia. Uvoľnenie svalov je potrebné vykonávať plynule - od končekov prstov a hore po tele, so zvláštnou pozornosťou na tvár, krk a ramená, kde svaly najviac silne napäté.
  • Umiernené cvičenia sa vyžadujú 5 až 10 krát, aby sa zopakovali, ale nie sú nadmerné. Predtým, ako prejdete na ďalšie cvičenie, musíte trochu počkať na to, aby sa telo prispôsobilo.
  • Pri dýchaní si treba predstaviť, ako sa telo spolu s kyslíkom naplní pokojnou a čistou energiou. Počas výdychu je potrebné si predstaviť, ako sa nahromadený stres vytlačí z tela.
  • To je tiež užitočné počas dychové cvičenia opakujte pre seba typ inštalácie "Aj upokojiť," "Som v pokoji", "I relax" a tak ďalej. N. V týchto prostriedkoch by nemalo byť prítomné popierači "nie" častíc a negatívne obsahu ( "Nie som nervózny ") A formy budúceho času (" Čoskoro sa upokojem ").

Najjednoduchšie dýchacie cvičenia

Prvé dychové cvičenia sú založené na nosovom dýchaní, mali by sa začať s úplným vydychovaním, použitím komplexného dýchania.

  • Dýchanie brucho. Brucho sa pri hlbokom nadýchaní nafúkne a spadne pomalým výdychom. Dĺžka trvania inšpirácie je 3-4 sekundy, po uplynutí ktorej trvá niekoľko sekúnd, aby ste zadržali dych, a potom vydychujte 4-5 sekúnd. Interval medzi dýchaním je 2-3 sekundy.
  • Dýchanie hrudníka. Inhalať - rebrá "otvorené" po dobu 3-4 sekúnd, potom držte dych na 2 sekundy. Po výdychu hrudník "kontrahuje" 4-5 sekúnd. Potom 2-3 sekundy prestávky a cvičenie sa opakuje.
  • Klaviculárne dýchanie, pri ktorom je lýtková kosť zvýšená pri inhalovaní a pri vdychovaní padá. Intervaly a trvanie cvičenia sú rovnaké.
  • Vlnovité dýchanie, pri ktorom začína inšpirácia z brucha, pokračuje prsníkom a končí klaviatúrou. Vdychovanie sa vyskytuje v opačnom smere. Zvlášť meraná by mala byť konečná fáza.

Cvičenie na upokojenie nervového systému

Často v každodennom živote môžete počuť dosť bežnú vetu: "Všetky choroby z nervov." V skutočnosti stav nervového systému má úzky vzťah so zdravotným stavom. A medzi tými, ktorí nevedia, ako ovládať nervy, veľmi často sú hypertenzívni pacienti, vredy, jadrá.

Cvičenie # 1

Toto cvičenie na zmiernenie napätia môže byť vykonané v ľubovoľnej pozícii, ktorá je pre vás pohodlná - sedí alebo stojí. Najprv sa musíte zhlboka nadýchnuť. Potom musíte zadržať dych, predstavte si kruh v mysli a pomaly vydychujte. Exhalajte tri ďalšie kruhy týmto spôsobom a potom si predstavte námestie a vydychujte ho dvakrát vo svojej mysli.

Cvičenie # 2

Cvičenie sa vykonáva na zadnej strane. Je nutné vytvoriť rytmický, pokojný dych a predstavte si, že s každým dychom, vaše pľúca sú plné vitality a výdych sa šíri cez všetky časti tela.

Cvičenie 3

Podľa mnohých odborníkov zívnutie pomáha vypĺňať krv s kyslíkom a uvoľňuje ho z prebytku oxidu uhličitého. Aj počas zívania dochádza k napätiu svalov úst, tváre, krku, čo vedie k zrýchleniu toku krvi v cievach mozgu. Zívnutie pomáha zlepšiť dodávanie krvi do pľúc a vylučovať krv z pečene, zvyšovať tón tela a vytvárať impulzy pozitívnych emócií.

Tieto pozitívne vlastnosti zívania používajú Japonci, ktorí pracujú v elektrotechnickom priemysle - každú pol hodinu vykonávajú dychové cvičenia, veľmi užitočné v napätí. Oni priateľsky odtrhnú od práce na krátku prestávku, aby organizáciu skupiny usporiadaným spôsobom, a potom začať pracovať znova.

Zdravé zívnutie by malo byť správne: musí to byť vykonané zatvorenými očami a otvoriť ústa čo najširšie. V tomto prípade by mala byť dutina ústnej dutiny. V tejto polohe skúste nízke a pružné vysloviť zvuk "y-u-y-uu" a predstavte si, že v ústach je vytvorená dutina, ktorá klesá smerom nadol.

Počas zívnutia by ste mali pretiahnuť celé telo. Ak chcete cvičenie ešte efektívnejšie, môžete to urobiť s úsmevom. Úsmev, ako je známe, prispieva k vytváraniu pozitívneho emočného impulzu a dokonale uvoľňuje svaly tváre.

Cvičenie 4

Ak musíte prežiť psychologicky napätú situáciu, potom sa odporúča vykonať takéto cvičenie, aby ste si udržali sebakontrolu, dôveru v seba, vedomú kontrolu situácie. Predstavte si, že vo vašom tele na úrovni hrudníka je mocný tlač. Vezmite si krátke a energické dychové pohyby, zreteľne snímajúce prítomnosť tohto tlače v hrudníku, jeho silu a ťažkosť. Potom urobte pomalé, dlhotrvajúce výdychy, predstavujúc, že ​​tíha klesá a vytláča emocionálne napätie, nepríjemné myšlienky z tela. Dokončenie cvičenia, musíte psychicky "strieľať" tlače všetky negatívne emócie v krajine.

Video s cvičeniami na upokojenie nervov:

Dýchanie pre relaxáciu a čistenie mysle

Cvičenie # 1

Zhlboka sa nadýchnite ústa, pevne stlačte pery. Vydychovať vzduch potrebuje krátky trhanie, akoby ho tlačil zvnútra aj cez stlačené pery.

Cvičenie # 2

Zhlboka sa nadýchnite a ťahajte si žalúdok. Vdychovanie sa robí krátkymi trhlinami, porciovanými, cez pery zložené do rohov. Dýchajte až do maximálneho vyprázdnenia pľúc. Potom počkajte niekoľko sekúnd a zopakujte cvičenie.

Cvičenie 3

Položte jednu dlaň na čelo a druhú na zadnú časť hlavy. Táto situácia pomáha zvýšiť tok krvi, vyčistiť myseľ a myseľ, zbaviť sa stresu a úzkosti. Držte dlaň v tejto polohe, pomaly vdychujte a vydychujte a dýchajte krátky nádych medzi vdychovaním a vydychovaním.

Cvičenie 4

Tu sa používa technika postupného upnutia nozdier pomocou pravice. Palica by mala byť pripevnená k pravej nosnej dierke a malý prst - doľava. Alternatívne cez obe nozdry je potrebné vykonať pokojné dýchanie a úplné vydychovanie. Keď je pravá nosná dierka upnutá, stimuluje sa ľavá hemisféra mozgu a naopak.

Cvičenie 5

Toto cvičenie sa používa na zmiernenie stresu. Po prvé nasleduje skôr hlboká, ale krátka inhalácia, po ktorej je potrebné zadržať dych počas 4 sekúnd a prejsť k hlbokému, úplnému výdechu. Potom nasleduje päťsekundová pauza pred ďalším dychom.

Video s upokojujúcou respirátorskou gymnasťou:

Dýchacie cvičenia pre spánok

Ľudia, ktorí trpia takou poruchou, ako je nespavosť, sú odporúčané dychové cvičenia spánku, ktorých cvičenia sú zamerané na výcvik správneho rytmu dýchania a normalizáciu nielen spánku, ale aj všeobecného duševného stavu.

Cvičenie # 1

Urobte pokojný, hlboký dych, pomaly vytiahnite žalúdok, otvorte hrudník a naplňte ho vzduchom. Hrudník, naplnený vzduchom, by mal stúpať a utiahnuť sa do žalúdka. Takže všetky oddelenia vašich pľúc sú naplnené vzduchom. Potom z nich pomaly vydychujte vzduch v opačnom poradí: najskôr sa spodné časti pľúc vyprázdnia, potom zvyšok, zatiaľ čo dúchajú a znižujú žalúdok a potom hrudník.

Cvičenie # 2

Ak vykonáte toto dychové cvičenie na zlepšenie spánku, musíte sa uistiť, že hrudník zostane čo najstabilnejší. Zhlboka nadýchnite, vytiahnite si žalúdok a potom vydychujte vzduch z pľúc a odtiahnite žalúdok späť.

Cvičenie 3

Tieto dychové cvičenia pre hlboký spánok vám umožnia relaxovať a zvládnuť nespavosť. Používa veľmi jednoduchú techniku: 5 minút na cvičenie svetla, pomalé dýchanie a výdych, sústredenie sa na proces dýchania a počúvanie vlastných vnútorných pocitov. Ak chcete toto cvičenie zefektívniť, dlani by mali byť stlačené na slnečný plexus a dýchať hrudník a žalúdok.

V prvých dňoch dychových cvičení pred odchodom do postele by sa malo vykonať najviac 2-3 minúty. V nasledujúcich dňoch postupne zvyšujte čas tried.

Nadmerne intenzívny tréning môže viesť k nadmernej energii a zhoršeniu procesu zaspávania.

Vďaka gymnastike musíte pozorne sledovať svoje pocity. Ak sa cítite unavený a stresovaný, musíte okamžite zastaviť. Dýchacie cvičenia sa robia s dobrou, pokojnou náladou a psychicky sa prispôsobujú zdravému spánku.

Využívate dychové cvičenia na upokojenie nervov alebo zlepšenie spánku? Pomáhajú vám? Povedzte nám to v komentároch.

Zdieľajte článok so svojimi priateľmi:

"Data-url =" http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html "Data-image =" http://dr-znai.com/wp-content/uploads /2018/01/dyhatelnye-uprazhnenija-dlja-uspokoenija-nervov-270x196.jpg "Data-title =" dychové cvičenia k upokojeniu nervového systému, úľavu od stresu a hlboký spánok ">

Budete mať záujem:

Najčastejšie sa pacient obráti na otolaryngológov, pretože nevedel, ako odstrániť zátku síry z ucha. Aspoň raz v živote s takýmito problémami každý čelí, aj keď zvyčajne...

"Ako funguje náš mozog?"

(z knihy "Stres a šťastie - jeden list")

Ak sa dostanete do rytmu dýchania

v čase s dychom prírody,

potom získate silu za sto rokov života.

Dýchanie je jedinečná funkcia osoby, ktorá má množstvo dôležitých vlastností.

Po druhé, dýchanie je možno jediná vegetatívna funkcia, ktorá sa riadi kontrolou vedomia. Na rozdiel od práce žalúdka, pečene alebo obličiek môžeme v určitej miere ovládať naše dýchanie a prostredníctvom toho ovplyvňovať činnosť iných vnútorných orgánov.

Po tretie, rytmus dýchania je úzko spojený so stavom kostrových svalov a jeho správne používanie umožňuje zvládnuť zručnosti svalovej relaxácie rýchlejšie a plne.

Po štvrté pomer inhalácie a výdychu ovplyvňuje náladu osoby. Pamätáš si, ako dýcha smutný muž? Zhlboka sa nadýchne a dlhý výdych (takzvaný povzdych). A ako športovec dýcha pred bojom? Robí krátky, energický výdych. Takže náš psychický stav sa odráža v povahe dýchania a na druhej strane. zmeniť povahu dýchania, môžeme zmeniť našu náladu správnym smerom.

Tieto vyššie uvedené skutočnosti vysvetliť, prečo vo všetkých východných duchovných a fyzických praktík (od jogy na mieru nie je mier karate), dychové cvičenia, nezabudnite uviesť v základných zručnostiach a začínajúcich študentov a skúsených umelcov.

V druhej kapitole sme uviedli počiatočné cvičenie na antistázové dýchanie a teraz túto funkciu ďalej zlepšujeme. Existujú dva hlavné spôsoby dýchania: hrudnej a brušnej - Prvý z nich - vzhľadom k medzirebrových svalov, a druhá - na úkor membrány. Abdominálne dýchanie (brucho) sa považuje za fyziologickejšie, aj keď to pravdepodobne vyzerá a nie esteticky. Avšak, brušné dýchanie vyslovil revitalizáciu vplyv na tráviace procesy (posilnenie črevnú motilitu a zvýšenú aktivitu pankreasu a pečene) a pľúcnu ventiláciu (čistiace z mikrobiálnych spodných pľúcnych lalokov). Okrem toho je účinnejšie neutralizovať stres, takže má zmysel lepšie zvládnuť.

Cvičenie "Dolné (diafragmatické) dýchanie".

Začnite dýchať pri ľubovoľnom tempe, začínajúc od membrány. Dýchajte cez nos. Moje oči sú zatvorené. Najskôr dýchame ako zvyčajne a potom sa pokúšame spustiť dýchacie pohyby z brucha. Po každom výdychu mierne oneskorte dýchanie. Dýchanie je povolené len vtedy, keď naozaj chcete dýchať. Po piatich minútach zastavte a analyzujte svoje pocity.

Aby ste lepšie zvládli tento typ dýchania, pred spaním si precvičte membránu. Ak to chcete urobiť, vložte do žalúdka ťažkú ​​knihu a dýchajte pomaly 3-5 minút a urobte malé pauzy na výdych. Pre ľudí so špeciálnymi príjem bude možné použiť tučný zväzok "si z chutné a zdravé potraviny" a slabou vôľou ľudia lepší referenčné diela z vnútorného lekárstva v 2 objemoch. Kniha by mala plynulo a rytmicky stúpať a klesať. Zvyšujte váhu knihy postupne, keď zvládnete toto cvičenie.

Dvadsaťkrát to skúste, po prvýkrát sa to ukáže.